A tudomány ma már egyértelműen bizonyította, hogy az életmódunkkal jelentős mértékben befolyásolhatjuk, meddig és milyen minőségben élünk. A longevity protokoll nem más, mint egy tudományos alapokon nyugvó, személyre szabott stratégia, ami a saját életmódbeli céljainkat támogatja. De hogyan állíthatunk össze egy valóban működő és követhető longevity protokollt?
A hosszú élet művészete
Egy 2018-as Harvard-kutatás szerint azok, akik öt kulcsfontosságú életmódbeli tényezőre figyelmet fordítanak – egészséges étrend, rendszeres mozgás, normál testsúly, dohányzás és alkohol kerülése – akár 12-14 évvel hosszabb életre számíthatnak. Ez már önmagában is előrevetíti, milyen elemek szerepelnek egy jól összeállított longevity protokollban, a lista azonban itt nem ér véget.
1.lépés – Ismerd meg a szervezeted igényeit!
Ezt fontos az elején leszögezni: nincs egyetlen, mindenki számára tökéletes protokoll. Az első lépés tehát az önismeret. Fel kell térképeznünk, hogy mire, hogyan reagál a szervezetünk, mennyire stresszes az életmódunk, milyen az alvás ritmusunk vagy épp milyen kihívásokat tartogat a magánéletünk. Ezek mind eltérőek és egyéni megoldásokat igényelhetnek.
„A személyre szabott módszerek – például egy étrend, ami figyelembe veszi a mikrobiom állapotát és az egyedi igényeket – pedig bizonyítottan hozzájárulnak az egészségi állapot javításához és a hosszú élettartamhoz.”
2.lépés – Az optimális táplálkozás beállítása
A szervezetünk egészséges működésének alapja a megfelelő táplálkozás, ezért ezzel a területtel az elsők között kell foglalkoznunk, ha a saját longevity stratégiánkat szeretnénk megalkotni.
A kutatások szerint a teljes értékű, többségében növényi alapú étrend segítheti a hosszú életet. Bizonyított, hogy azok, akik mediterrán étrendet követnek – ami gazdag zöldségekben, olívaolajban, teljes kiőrlésű gabonákban és halakban –, átlagosan 4,5 évvel élnek tovább, mint azok, akik a tipikus nyugati ételeket fogyasztják. Ez több, mint elgondolkodtató… Az időszakos böjt szintén előnyös lehet: egy 2020-as tanulmány szerint a 16:8 módszert alkalmazók jobb metabolikus egészséggel és hosszabb élettartammal rendelkeznek.
Kép forrása: Photoroyalty
3.lépés – Mozgás, amit örömmel végzel
A kevesebb, több… Sokszor nincs szükség bonyolult megoldásokra vagy eddig ismeretlen módszerekre ahhoz, hogy elérjük a célunkat. Így van ez a mozgás esetében is. Nem a végtelen kardió vagy a kimerítő edzések jelentik a hosszú élet titkát. Már heti 150-300 perc közepes intenzitású mozgás – gyors séta vagy biciklizés – 30%-kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát.
Az erősítő edzéseket szintén érdemes beépíteni a mindennapokba: egy 2022-es metaanalízis szerint a heti kétszeri súlyzós edzés akár 10%-kal csökkentheti a korai halálozás esélyét. Fontos azonban az is, hogy megtaláld azt a mozgásformát, amit nem kötelező feladatként végzel, hanem örömet okoz és feltöltődést jelent. Ilyen lehet például a kettlebell, amiről egy korábbi cikkünkben részletesen írtunk.
4.lépés – Alvás és regenerálódás
A longevity protokoll elmaradhatatlan eleme a megfelelő alvási rutin kialakítása. Az alvás ugyanis nem csupán pihenés, hanem a szervezet legfontosabb regeneráló mechanizmusa. Szakértők szerint az ideális alváshossz 7-9 óra közötti, de ezt több dolog is befolyásolhatja, mint például az életkor vagy a hormonális folyamatok.
„Nőként pedig sokkal inkább figyelnünk kell a hormonális egyensúly megtartására és a legfrissebb kutatások szerint több alvásra van szükségünk, mint a férfiaknak.”
Erről ebben a cikkünkben olvashatsz bővebben.
A saját alvásprotokoll kialakításához fontos, hogy a lefekvés előtti utolsó 1-1,5 órában már ne használjunk kék fényt kibocsátó készüléket, ez ugyanis késlelteti az alvást segítő melatonin termelődését. Helyette érdemes bevezetni egy relaxáló esti rutint, és biztosítani a hálószoba teljes sötétségét, illetve megfelelő – minél hűvösebb – hőmérsékletét. További fontos információkat a pihentető alvásról ide kattintva olvashatsz.
5.lépés – Stresszkezelés és mentális egyensúly
Ma már nem kérdés, hogy a krónikus stressz gyorsíthatja az öregedést. A tartósan magas kortizolszint akár évekkel is csökkentheti a várható élettartamot, azáltal, hogy a glükokortikoidok közvetlenül befolyásolják az agy mitokondriális működését, ami összefüggésbe hozható a sejtek öregedésével.
A hatékony stresszkezelés tehát minden longevity protokoll része kell, hogy legyen. A napi 5-10 perc tudatos légzés vagy meditáció segíthet csökkenteni a kortizolszintet. Érdemes kipróbálni például a 4-7-8 technikát: lélegezz be 4 másodpercig, tartsd bent 7 másodpercig, majd fújd ki 8 másodperc alatt. Ez amellett, hogy megnyugtat, az elalvást is megkönnyítheti.
Kép forrása: Drazen Zigic
6.lépés – Kapcsolatok és közösségek
A túlzsúfolt hétköznapokban hajlamosak vagyunk megfeledkezni róla, de a hosszú élet egyik fontos pillére a minőségi emberi kapcsolatokon áll. A kék zónák koncepcióról ismert Dan Buettner szerint a kiemelkedően hosszú életű emberek egyik közös jellemzője a szoros társas kapcsolatok fenntartása. Egy 2023-as tanulmány szerint azok, akik heti rendszerességgel találkoznak barátaikkal vagy családtagjaikkal, kevésbé stresszesek, jobb mentális állapotban vannak és sokkal kisebb százalékban kell szembenézniük az öregedéssel gyakran együtt járó betegségekkel.
„Bármelyik lépésről is legyen szó, egy személyre szabott longevity protokoll összeállítása során, fontos, hogy megbízható szakemberektől és hiteles forrásból tájékozódj, illetve, hogy figyelj a saját szervezeted igényeire és jelzéseire.”
Ezek kombinációjával egy hosszú távon is fenntartható, valóban hatékony stratégiát alkothatsz, ami segít, hogy 20-30-50 év múlva is olyan legyen az életed, amilyennek szeretnéd. Na és miért érdemes már most évtizedekkel előre tervezni? Erről egy korábbi cikkünkben részletesen írtunk, olvasd el, és vágj bele a hosszú távú gondolkodás varázslatos világába!
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: Day Of Victory Studio)
Források:
- Harvard Health Publishing – Harvard researchers say healthy habits may add years to your life
- Nature.com – Genome-wide characterization of circulating metabolic biomarkers
- PLOS Medicine – Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study
- National Library of Medicine – Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
- JAMA Network – Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality
- Harvard Health Publishing – Adding weight lifting to workouts may boost longevity
- National Library of Medicine – Stress and corticosteroids regulate rat hippocampal mitochondrial DNA gene expression via the glucocorticoid receptor
