Kutatások sora igazolja, hogy az alvás alapjaiban határozza meg az egészségünket: kulcsfontosságú szerepet játszik a hormonális egyensúly fenntartásában és a testünk regenerálódásában. Ha pedig tudjuk, hogyan javíthatunk az alvásminőségünkön, akár 10 évvel is meghosszabbíthatjuk az életünket.
Miért fontos a jó alvás?
Az alvás valójában egy nagyon aktív időszak a szervezetünk számára. Ilyenkor az idegrendszerünk paraszimpatikus üzemmódba kerül, ami lehetővé teszi a regenerálódást. Erre különösen nagy szükségünk van – hangsúlyozza Kun Zoltán egészségügyi fejlesztési szakértő – tekintve, hogy az európai átlaghoz képest 10%-kal több stressz ér minket. Ilyenkor zajlik továbbá a napi történések feldolgozása, az információ rögzítése és rendszerezése is.
De mi történik akkor, ha nem jól alszunk?
Ha valaki rendszeresen keveset, mindössze pár órát alszik az azontúl, hogy teljesen felborítja a hormonháztartását, akár egy évtizeddel is megrövidítheti az életét.
Nagy Natalija, a Propeptid márka tulajdonosa is rámutat az összefüggésre az alvás és az egészségi állapotunk között: ha ugyanis az alvásunk nem megfelelő, a kortizol szintünk nem tud lecsökkenni, nem mennek végbe megfelelően a regenerálódási folyamatok, és ez gyengíti az immunrendszert, lassítja a szerveink működését.
Mennyi alvásra van szükségünk?
A mennyiség tekintetében nincs egységes, kőbe vésett szabály, de általában 7-9 óra közé tehető az ideális hosszúság. Ez egyébként az életkor előrehaladtával is változhat, Simon Péter alváskutató pszichológus szerint például gyakori, hogy az éjszakai baglyok 40-50 éves kor környékén koránkelőkké válnak.
A „kék zónák” alvási szokásai
A „kék zónák” – például Okinawa, Ikaria és Szardínia – lakói, akik híresek a hosszú életükről, az alvást is kiemelt figyelemmel kezelik.
Napirendjük összhangban van a természet ritmusával: kerülik a túl késői lefekvést, és gyakran élnek a napközbeni szieszta lehetőségével.
Ez a 20-30 perces pihenő csökkenti a stresszt és új energiával tölti fel őket, ami hosszabb távon elősegíti az éjszakai alvás minőségét. Fontos azonban, hogy a szieszta tényleg ne legyen hosszabb félóránál, hogy ne jussunk el a mélyalvás fázisba.
Kép forrása: PhotoSunnyDays
Útmutató a minőségi alváshoz
A jó alvás nem pusztán szerencse kérdése. Sokkal inkább múlik a tudatos döntéseinken és mindennapi szokásainkon. De mit tehetünk azért, hogy valóban jobb és pihentetőbb alvásban legyen részünk?
Fix alvási rutin
Próbáljunk minden nap ugyanabban az időben – ideális esetben éjfél előtt – lefeküdni és ugyanígy figyeljünk a felkelés időpontjára, még hétvégén is. Ez erősíti a cirkadián ritmust, és elősegíti a gyorsabb elalvást. A szélsőséges éjszakai bagoly típusoknak nehéz lehet korán elaludni és az életritmusukat a társadalom által diktált életritmushoz igazítani – ezt Simon Péter alvás kutató szociális jetlag-nek nevezi – de fokozatosan ez is alakítható.
Ideális környezet
A hálószoba legyen hűvös, sötét és csendes. Törekedjünk rá, hogy a lefekvés előtti 1 órában már ne nézzünk semmilyen képernyőt, az általuk kibocsátott kék fény ugyanis megakadályozza a melatonin termelést, és a hanghatásokkal együtt stimulálja az idegrendszert, ami nehezíti az elalvást. Támogatva a lelassulást, sötétedés után válasszuk az éjszakai módot és a melegebb fény-beállíást a készülékeinken!
Kerülni a koffeint…
A koffein serkentő hatása akár 6 órán át is tarthat, ezért délután már érdemes mellőzni. Ahogy az alkoholt is, hiába gondolják sokan, hogy egy pohár bor ellazít és segít az alvásban. Előfordul, hogy könnyebben elalszunk tőle, az alvás minősége azonban bizonyítottan gyengébb lesz, köszönhetően annak, hogy a szervezetünk nem tud a regenerációval foglalkozni, amíg az alkoholt kell lebontania. Így hiába alszunk akár 8 órát is, ha ebből 2-3 óra a túl későn elfogyasztott kávé, alkohol vagy valamilyen nehezebb étel feldolgozásával telik.
Kép forrása: Billion Photos
Relaxációs technikák
Stresszhelyzetben nehezebb elaludni, ez nem kérdés. Ezért fontos, hogy az esti órákban már ne dolgozzunk, ne vigyük a laptopot az ágyba, hogy mire alvásra kerül sor, a kortizol szintünk csökkenni tudjon. Ebben segíthet a meditáció vagy különböző relaxációs technikák, de akár egy forró fürdő is.
A jó alvás nem luxus…
Habár úgy tűnhet, hogy minden igyekszik megnehezíteni azt, hogy lelassuljunk és valóban pihentető alvásban legyen részünk, a jó alvás elérhető mindannyiunk számára. Néhány tudatos döntés, életmódbeli változtatás és máris sokat tettünk az életminőségünk javításáért.
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: Chinnapong)
A cikk termékmegjelenítést tartalmaz.
Források:
- MFB Podcast – Beszélgetés Kun Zoltán teljesítmény-mentorral az alvás minőségének fejlesztéséről
- Felhők felett podcast – Bagoly vagy pacsirta? első rész
- Interjú Nagy Natalijával a Propeptide márka tulajdonosával, a NaSa Project Kft. ügyvezetőjével
- Well+Good – 5 Nighttime Habits of the Longest-Living People in the World
