A téli szuperzöldség, amit alábecsülünk

Narancssárga pajzs

Van valami bölcs játékosság abban, hogy a természet éppen akkor fest a legélénkebb narancssárgával, amikor odakint egyre szürkébb lesz a világ. A sütőtök színét a karotinoidok adják: béta-karotin, alfa-karotin, lutein és zeaxantin. A növényben ezek a pigmentek védőpajzsként működnek a fény és az oxidatív károsodás ellen, a legtöbb tökfajtában pedig a béta-karotin a sztár. Azonban a lutein és a zeaxantin sem mellékszereplők: ez a két pigment adja a szem sárgafoltjának jellegzetes színét, ráadásként természetes szűrőként fogja fel a káros kék fényt, és antioxidánsként védi a látásért felelős sejteket. A béta-karotin ráadásul biztonságos választás: a szervezet csak annyit alakít át belőle A-vitaminná, amennyire szüksége van. Míg a kész A-vitamin túladagolva ártalmas, a tökkel ez nem fenyeget, akkor sem, ha rendszeresen kerül a tányérunkra.

Tökéletes befektetés, biztos hozam

Hogy mindez mennyit számít hosszú távon? A nagy népességi vizsgálatok meglepően egyértelmű képet rajzolnak. Akik étrendjükkel a legtöbb béta-karotint viszik be, azoknál 17 százalékkal alacsonyabb az összhalálozás kockázata, mint a legkevesebbet fogyasztóknál. A vérben mért magasabb szint pedig még erősebb összefüggést mutat.  S bár az összefüggés nem bizonyít ok-okozatot, az irány beszédes: a természetes karotinoidforrások, köztük a sütőtök, a hosszú, egészséges élet megbízható szövetségese lehet.

Évszakok a tányéron

A szezonális étkezés talán legnagyobb ajándéka a változatosság: aki az évszakokat követi, annak a tányérján hónapról hónapra más zöldségek és gyümölcsök váltják egymást. Ez pedig nem csupán ízlés kérdése. Egy angliai vizsgálatban azoknál, akiknek az étrendjében a legtöbbféle zöldség és gyümölcs szerepelt, 39 százalékkal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, függetlenül attól, mennyit fogyasztottak belőlük. A változatosság a bélflórának is kedvez: a főként amerikai, brit és ausztrál résztvevőket vizsgáló American Gut Project szerint azoknak, akik hetente több mint harmincféle növényt ettek, változatosabb volt a bélflórájuk, mint azoknak, akik legfeljebb tízfélét. Ősszel, amikor a nyári bőség elmúlik és szűkülni kezd a kínálat, a sütőtök éppen ezt a sokszínűséget tartja életben: rostjaival a bélbaktériumokat táplálja, karotinoidjaival pedig akkor is színt visz az asztalra, amikor a friss zöldség már ritkaság.

Csúcsformában a kamra polcán

A sütőtök igazi különlegessége viszont az, ami a betakarítás után történik vele. Míg a legtöbb zöldség a leszedés pillanatától veszít az értékéből, a tök ebben is kivétel: hosszabb tárolás során a béta-karotin és a lutein mennyisége nőhet a terméshúsban. Egy szlovák vizsgálat négy hónap alatt átlagosan 15 százalékos karotinoid-gyarapodást mért, bár fajtánként eltérő mértékben. A kamra polcán pihenő tök tehát tovább érik, és a tél közepén is ugyanolyan értékes, mint októberben. Fogyasszuk hát egészséggel!

Szerző: Révész Boglárka - Longevity Magazin

Források:

Baxter, N. T., Schmidt, A. W., Venkataraman, A., Kim, K. S., Waldron, C., & Schmidt, T. M. (2019). Dynamics of human gut microbiota and short-chain fatty acids in response to dietary interventions with three fermentable fibers. mBio, 10(1), Article e02566-18. https://doi.org/10.1128/mBio.02566-18

Cooper, A. J., Sharp, S. J., Lentjes, M. A. H., Luben, R. N., Khaw, K.-T., Wareham, N. J., & Forouhi, N. G. (2012). A prospective study of the association between quantity and variety of fruit and vegetable intake and incident type 2 diabetes. Diabetes Care, 35(6), 1293–1300. https://doi.org/10.2337/dc11-2388

Corbi, G., Ali, S., Intrieri, M., Modaferri, S., Calabrese, V., Davinelli, S., & Scapagnini, G. (2022). Association between beta-carotene supplementation and mortality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Medicine, 9, Article 872310. https://doi.org/10.3389/fmed.2022.872310

Jaswir, I., Shahidan, N., Othman, R., Has-Yun Hashim, Y. Z., Octavianti, F., & bin Salleh, M. N. (2014). Effects of season and storage period on accumulation of individual carotenoids in pumpkin flesh (Cucurbita moschata). Journal of Oleo Science, 63(8), 761–767. https://doi.org/10.5650/jos.ess13186

Maťová, A., Hegedűsová, A., Andrejiová, A., Hegedűs, O., & Hugyivárová, M. (2019). Dynamics of changes in total carotenoids and antioxidant activity in fruits of selected varieties of Cucurbita moschata Duch. during storage. Potravinarstvo Slovak Journal of Food Sciences, 13(1), 823–830. https://doi.org/10.5219/1187

Ninčević Grassino, A., Rimac Brnčić, S., Badanjak Sabolović, M., Šic Žlabur, J., Marović, R., & Brnčić, M. (2023). Carotenoid content and profiles of pumpkin products and by-products. Molecules, 28(2), Article 858. https://doi.org/10.3390/molecules28020858

Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin A: Fact sheet for consumers. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminA-Consumer.pdf

Rickman, J. C., Barrett, D. M., & Bruhn, C. M. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930–944. https://doi.org/10.1002/jsfa.2825

Stahl, W. (2005). Macular carotenoids: Lutein and zeaxanthin. Developments in Ophthalmology, 38, 70–88. https://doi.org/10.1159/000082768

University of California San Diego. (2018, May 17). What's in your gut? UC San Diego Today. https://today.ucsd.edu/story/whats-in-your-gut

Widjaja-Adhi, M. A. K., Lobo, G. P., Golczak, M., & Von Lintig, J. (2015). A genetic dissection of intestinal fat-soluble vitamin and carotenoid absorption. Human Molecular Genetics, 24(11), 3206–3219. https://doi.org/10.1093/hmg/ddv072

Zhao, L.-G., Zhang, Q.-L., Zheng, J.-L., Li, H.-L., Zhang, W., Tang, W.-G., & Xiang, Y.-B. (2016). Dietary, circulating beta-carotene and risk of all-cause mortality: A meta-analysis from prospective studies. Scientific Reports, 6, Article 26983. https://doi.org/10.1038/srep26983