Az utóbbi évek kutatásai egyértelműen igazolják, hogy a nők alvásigénye magasabb, ugyanakkor alvásminőségük gyakran rosszabb, mint a férfiaké. De mi állhat az alvásproblémák hátterében is mennyit kellene aludnunk ahhoz, hogy jól legyünk?
Hosszú ideig ha alváskutatásról volt szó, kizárólag a férfi szervezet működését vizsgálták, és a férfiak igényeit vették alapul. Figyelmen kívül hagyva a tényt, miszerint a női és férfi szervezet működése között alapvető különbségek vannak, amelyek kulcsfontosságúak az egészségünk szempontjából. Tehát egyáltalán nem ugyanarra és ugyanúgy van szükségünk.
Nem csak az életmódbeli különbségek adnak erre magyarázatot, biológiai oka is van a jelenségnek. Az evolúció során a nőknek mindig éberebbnek kellett lenniük, hogy alvás közben is biztonságban tudhassák a gyerekeket és a legkisebb zajra is felébredjenek, ha veszélyt érzékelnek. Ezért nőként sokkal érzékenyebbek vagyunk a környezetünkből érkező ingerekre.
„Tovább ront a helyzeten az is, hogy a REM-fázis – amely az álmok feldolgozásáért felel – gyakran rövidebb a nőknél, a mikroébredések száma pedig magasabb.”
Mindez önmagában egy felületes alvást tesz lehetővé, nem beszélve a legfontosabb tényezőről, ami az alvásunkat befolyásolja…
A hormonok hullámvasútján
A hormonális ingadozás az álmatlan éjszakák egyik legfőbb okozója. Hajlamosak vagyunk elfeledkezni róla, de a szervezetünk folyamatos változásban van a menstruációs ciklus során, ezért eltérő lehet az is, mennyire tudjuk kipihenni magunkat és épp mennyi alvásra van szükségünk.
A ciklusunk során az ösztrogén és a progeszteron szintje változik, ami alvászavarokat okozhat. Terhesség alatt a progeszteron emelkedése nappal álmossá tesz, ugyanakkor az éjszakai pihenést megnehezíti. A menopauza idején pedig további kihívások elé állítja a hölgyeket a női hormonok csökkenése, ami inszomniát is okozhat.
Kép forrása: Pixel-Shot
Az alvás létszükséglet
Nem csak arról van szó, hogy nem pihenjük ki magunkat és fáradtabbak leszünk másnap.
„A nem megfelelő alvás ugyanis csökkenti az immunrendszer védekező képességét és fokozhatja a betegségek kialakulásának esélyét, sőt, akár a diabétesz vagy az Alzheimer kialakulásához is hozzájárulhat.”
Azontúl pedig, hogy teljesen felboríthatja a hormonháztartást, ha tartósan rosszul és/vagy keveset alszunk, szakértők szerint akár 10 évvel is megrövidítheti az életünket. Ha bővebben olvasnál erről, ebben a korábbi cikkünkben körbejártuk a témát!
Nem elég a 8 óra?
A nők agya a kutatások szerint, összetettebb idegi kapcsolatokkal rendelkezik, amelyeket a mindennapi multitasking és érzelmi feldolgozás is terhel. A Neuroscience News egyik friss tanulmánya szerint a női agy gyakran intenzívebben dolgozik a nap során, ezért a regenerálódáshoz több pihenésre van szüksége. Ha ez nem biztosítható, az hatással lehet a koncentrációra, a hangulatra és a stresszkezelésre.
Dr. Patrick Flynn, a The Wellness Way klinika-hálózat tulajdonosa is hangsúlyozza, hogy a nőknek több alvásra van szükségük:
“Egy férfi megúszhatja hét-nyolc óra alvással, néha akár hattal is. A nőknek viszont szükségük van egy mellékvese hormonra a metabolikus rendszer zavartalan működéséhez. A hormon termelődéséhez pedig nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. A férfiak kevesebb alvással is jól működhetnek, mert az ő vitalitásuk és regenerációjuk nagy részéért a tesztoszteron felel, amelyet nem a mellékvese termel.”
A nők számára az egészségük fenntartásához szükséges hormonok előállításában nagy szerepet játszanak a mellékvesék, míg a férfiaknál sokkal kisebb szerepük van. Ezért Dr. Flynn javaslata szerint nőként 8-10 óra alvás az ideális.
Kép forrása: Maridav
Mit tehetünk a pihentető alvásért?
Azt már látjuk, hogy nőként ez egy különösen fontos helyet foglal el az egészségmegőrzés területén. Ráadásul a megfelelő alvás a szervezetünk optimális működése mellett az ideális testsúly megtartásában is támogathat minket. Hiszen a hormonális egyensúly egyik alappiléreként, túlzás nélkül, mindenre hatással van.
De mire érdemes figyelni, ha javítani szeretnénk az alvásunkat?
- Következetes alvási rutin: törekedjünk rá, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel.
- Megfelelő környezet: egy sötét, csendes és hűvös szoba a legalkalmasabb erre a célra.
- Stresszkezelés: a meditáció, jóga vagy naplóírás segíthet a gondolatok lecsendesítésében.
- Mozgás: a rendszeres testmozgás is javíthatja az alvás minőségét, viszont a lefekvés előtti órákban csak könnyed, alacsony intenzitású mozgást javasolt végezni.
- Koffein és alkohol kerülése: a délutáni órákban, de legalább a lefekvés előtti 4 órában már ne fogyasszunk koffeint vagy alkoholt, ezek ugyanis nagyban befolyásolják az alvásminőséget. A szervezetünk képtelen a regenerálódásra koncentrálni, ha az alkohol lebontásával van elfoglalva.
Nincs univerzális, mindenki számára bevethető stratégia, ezek a tippek azonban segíthetnek, hogy a szervezetünk megkapja azt a minőségi pihenést, amire valójában szüksége van. A biológiai, hormonális és külső tényezők mind hatással vannak az alvásra. Ezért fontos, hogy tudatosan, az egyéni igényeket figyelembe véve egy olyan személyre szabott alvási rutint alakítsunk ki, ami lehetővé teszi, hogy reggelente kipihenten, energikusan ébredjünk és könnyedén vegyük a hétköznapok akadályait.
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: Rohappy)
Források:
- Dr. Mark Hyman – Why do women sleep less and wake more often than men? – Instagram
- Neuroscience – Females Sleep Less and Wake More: A New Study Reveals Why
- Meteored – Do women sleep worse than men? Research uncovers key differences in sleep patterns and quality
- Surrey Live – Doctor says there’s one thing women need ‘dramatically’ more of than men
