A nap lassan lebukik a horizonton, aranyszínű fénybe vonva a fehérre meszelt házakat. Egy apró görög kikötőben az esti vacsora már készül: olívaolaj illata keveredik a frissen sült haléval, és a család már készülődik az asztal körül. A tányérokon minden friss és tápláló, gyönyörű színekben pompázó, és mégsem bonyolult. Ezen a gyönyörű helyen az étkezés egyben az élet élvezetét, a közös programokat, az egyszerű, mégis gazdag ízek tiszteletét jelenti. A mediterrán étrend nem csupán táplálkozási irányzat, hanem egy életforma, amely generációkon át bizonyítottan megmutatta: a hosszú egészséges életet a táplálkozásunkkal is befolyásolhatjuk. De vajon van tudományos magyarázat erre?
A mediterrán étrend az olasz, görög és más Földközi-tenger menti országok hagyományos konyháira épül, ahol a lakosság hosszabb életet él és ritkább a krónikus betegségek előfordulása. Ez az étrend nem csupán táplálkozási forma, hanem életmód is, amely az étkezés örömére, a közösségre és a helyben termelt, friss alapanyagokra helyezi a hangsúlyt. A mediterrán életmód nemcsak arról szól, mit eszünk, hanem arról is, hogyan. A közös étkezések, a kapcsolódás a természethez, az ételek élvezete mind részei ennek a kultúrának.
Mégis, alapvetően a táplálkozásról szól ez az irányzat, lássuk is tehát melyek a főbb alapanyagok:
Zöldségek és gyümölcsök
A friss, szezonális zöldségek és gyümölcsök – például a paradicsom, a paprika, a cukkini, a padlizsán és a citrusfélék – antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. A paradicsom likopin-tartalma segítség lehet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, míg a paprika C-vitamin tartalma támogatja az immunrendszert. A citrusfélék flavonoidjai pedig csökkenthetik a gyulladásokat. Emellett a zöldségek magas rosttartalma jót tesz az emésztésnek.
Hüvelyesek és diófélék
A lencse és csicseriborsó kiváló növényi fehérjeforrás, szintén magas rosttartalmuk révén támogatják az emésztést és a vércukorszint stabilizálását. A mandula és dió tele van omega-3 zsírsavval és antioxidánsokkal, amely anyagok a szervezetünk több fontos folyamatára is jelentős pozitív hatással bírnak, úgy mint a szív- és érrendszer, az agy és idegrendszer, az immunrendszer vagy épp az anyagcsere egészsége.
Kép forrása: Gulcin Ragiboglu
Teljes kiőrlésű gabonák
A bulgur, a kuszkusz vagy a rozskenyér magas rosttartalmú szénhidrát-források, amelyek lassabban szívódnak fel, és nem hirtelen, hanem fokozatosan emelik meg a vércukorszintet, így fontos táplálékforrások az energiaszint fenntartásában. Ezek a gabonák B-vitaminokban és ásványi anyagokban, magnéziumban és vasban is gazdagok, amelyek az idegrendszer megfelelő működését támogatják.
Olívaolaj
Egy tanulmányban Keys és munkatársai a szívkoszorúér-betegségek feltűnően alacsony arányát írták le a mediterrán térségben, ahol a zsírbevitel viszonylag magas volt, de mint a kutatásokból kiderült, az elsődleges zsírforrás nagyrészt olívaolajat jelentett. Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavban gazdag, ami csökkenti a „rossz” LDL-koleszterinszintet, és növeli a „jó” HDL-koleszterinét. Fokozott antioxidáns hatásának köszönhetően védi sejtjeinket az oxidatív stressztől, csökkenti a gyulladásokat ezáltal lassíthatja a szervezetünkben zajló öregedési folyamatokat.
Halak és tenger gyümölcsei
A lazac, tonhal és szardínia magas omega-3 zsírsav tartalommal rendelkezik, amely jótékonyan hat a szív- és érrendszerre, csökkenti a gyulladásokat és támogatja az agyműködést. Ezeknek a halaknak magas a D-vitamin tartalma, és jód forrásként is szolgálhatnak, így támogatva az anyagcsere és a hormonális egyensúly fenntartását.
Kép forrása: sweet marshmallow
Alacsony vörös húsfogyasztás
A mediterrán étrendben ritkán szerepelnek a vörös húsok, helyette növényi fehérjék (hüvelyesek, diófélék) és halak dominálnak. A vörös húsok telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában játszanak szerepet.
Fűszerek és gyógynövények
Kiemelt szerepet kapnak a zöldfűszerek, például a bazsalikom, az oregánó vagy épp a rozmaring, amelyek nemcsak ízesítenek, hanem gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatással is rendelkeznek. Az erős antioxidáns-tartalmuk révén hozzájárulnak a sejtek védelméhez és segíthetik szervezetünk egészségének megőrzését.
Jól látható tehát, hogy a mediterrán étrend kialakítása könnyen megvalósítható. Nem egy szigorú diétáról van szó, sokkal inkább rugalmas, laza keretekről, olyan tápanyagcsoportok ajánlásáról, amelyekből könnyen összeállíthatók a napi étkezések. Ha még nem a mediterrán étrend szempontjai szerint étkezel, akkor itt az ideje tenni egy pár hetes kísérletet, a szervezeted hálás lesz érte.
Szerző: Dr. Ujhelyi Nelli – főszerkesztő, Longevity Magazin
(Kiemelt kép forrása: Svetlana Monyakova)
Források:
- Keys A. Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Cambridge, MA: Harvard University Press, 1980.
- Willett WC. The Mediterranean diet: science and practice. Public Health Nutrition. 2006;9(1a):105-110. doi:10.1079/PHN2005931
- Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S. doi: 10.1093/ajcn/61.6.1402S. PMID: 7754995.
