Valóban növeli az élettartamunkat a mozgás?

Szinte már közhely, hogy a testmozgás, a sport és az általános fizikai aktivitás pozitív hatással van mind a mentális, mind a fizikai egészségünkre. Napjainkban egyfajta testmozgás-forradalom megy végbe, mert ismét divat a futás, a jóga és a konditermi edzés is. De mindennapos jóllétünkön túl, a mozgás vajon növeli a várható élettartamunkat is?

Ki ne érezte volna már, hogy megerőltető szellemi munka vagy egy hosszú nap után az esti kocogás, vagy akár csak egy séta a parkban képes oldani a mindannapok okozta a stresszt? Azt is sokan átélték már, hogy milyen frissítő két hét betegszabadság után kimenni a szabadba, és újra megtenni az első lépéseket? Aki figyel a testére, érzi, hogy a mozgás jó, akármilyen intenzitású is legyen az. A fizikai aktivitás és a sport pedig egy igazi csodafegyver az ember kezében akkor is, ha szeretne hosszú, egészséges életet élni. Mindennek bizonyításával számos kutatás foglalkozik.

A mozgás és a sport túl azon, hogy felfrissít és segít fogyni, rengeteg pozitív hatással van a szervezetünk működésére. Növeli immunrendszerünk aktivitását, csökkenti a depresszió és a szorongás tüneteit, a közösségi sportolás esetében pedig a szociális igényeinket is kielégíti. Javítja továbbá a mozgáskoordinációnkat, az egyensúlyérzékünket és a neuro-motoros rendszerünk működését. Hatékony az izomvesztés és a csontritkulás megelőzésében, és a cukorbetegségre ill. az inzulinrezisztenciára is jó hatással van. Amennyiben aerob tartományban, azaz egy bizonyos, emelkedett pulzustartományban mozgunk vagy edzünk, növekszik szervezetünk aerob kapacitása, azaz a szív- és érrendszerünk hatékonyabban képes oxigént juttatni a sejtekbe. A mozgás igazolhatóan stimulálja az autofág folyamatokat is, melyek szerepe a szervezetünkön belüli sejtszintű „selejtezés” és az új sejtek létrehozása. A testmozgás külön érdeme, hogy ugyanúgy hat ránk nemtől, kortól, rassztól, testtömegindextől függetlenül – és még a rendszeresen szedett gyógyszereinkkel sem kell összehangolnunk.

Kép forrása: Dinielle de Veyra

PubMed kutatása részletesen vizsgálja a testmozgás pozitív hatásait. Eszerint a sportolás az artériás magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívkoszorúér betegségek, a stroke, a daganatos megbetegedések és a diszlipidémia (vérzsír betegségek) kockázatát is egyértelműen csökkenti. Vizsgálatuk konklúziójában valószínűsítik, hogy a testmozgás következtében 30-35%-kal csökken az általános, korai mortalitás.

Tizenhárom tanulmány tapasztalatait összegezve, nyolc külön csoport vizsgálata alapján arra jutottak, hogy a fizikai aktivitás 0,4-6,9 évvel növeli a várható élettartamot.

Egy másik kutatás korábbi atléták várható élettartamát vizsgálva megállapította, hogy az aerob állóképességet igénylő sportot művelők hosszabb életre számíthatnak, ugyanakkor a vizsgálat egyéb sportot űzök esetében nem adott egyértelmű válaszokat. Szerintük a szabadidőben végzett fizikai aktivitás pozitívabb hatást fejt ki, mint a mért össz-fizikai aktivitás – beleértve tehát a munkaidőt is. A profi sportolók életmódjának és élethosszának vizsgálata viszont további kutatásokat igényel, és nem véletlenül: a versenyszerű sportolással járó extrém fizikai és pszichológia terhelés további faktorokat von be a vizsgálódásba.

Kép forrása: Mutecev Vil

De mennyi az annyi? És mi legyen az?

A WHO a 18-64 év közötti felnőttek esetében, heti 150-300 perc közepes intenzitású (séta), vagy 75-150 perc magas intenzitású (sport) mozgásban határozta meg az ajánlott testmozgás mennyiségét. Donghoon Lee, a Harvard egyetem munkatársa által is jegyzett tanulmány szerint viszont érdemes lehet meghaladni ezt a mozgásmennyiséget is. Állításuk szerint, aki az ajánlott mennyiség 2-4-szeresével többet mozog hetente, további 10%-kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát. Lee és csapata hivatkozik egy 1966-ban Texasban elvégzett nagymintás kutatásra is, mely szerint az egészségmegőrzés és az élethossz növelés tekintetében az aerob állóképességi sportok a leginkább megfelelőek.

A kutatás szerint ez a fajta mozgás azáltal fejti ki hatását, hogy edzi és erősíti a szívizmokat, rugalmassá teszi az artériákat, csökkenti a nyugalmi pulzust és növeli a szív maximális oxigén-pumpáló képességét.

Az intenzív mozgás ugyanis magasabb oxigén- és energiaigénnyel jár. Jó hír, hogy az aerob mozgás nem pusztán a futást jelenti, bárki megválaszthatja a neki valót, és ez lehet biciklizés, úszás, hegymászás, pilates, aerobic vagy különböző konditermi trénergépek használata is. A lényeg a rendszeres, megemelt pulzusszám. 

Mindemellett szokás elkülöníteni az aerob, egyben dinamikus mozgásokat a statikus, azaz ellenállás, rezisztencia alapú mozgásoktól. Ezek a súlyzós gyakorlatok, melynek elsődleges pozitív hatása, hogy növelik az izomtömeget és izom-állóképességet, illetve hosszú távon csökkentik a testzsírt – azaz nem csak akkor eredményeznek zsírégetést, amikor mozgunk, sőt kevésbé akkor, hanem sokkal inkább a mozgás után. 

A mozgás, és ez talán a leginkább közösmert hatása, a metabolikus folyamatokat befolyásolja: ahogy már fentebb említettük, csökkenti a testzsírt és a vércukorszintet, és érzékenyebbé teszi a szöveteket az inzulinra. Mindemellett az érbetegségek fő okozójának, a koleszterinnek a vérben kimutatható arányaira is jó hatással van: növeli a vérben a „jó”, azaz a HDL koleszterin, és csökkenti a „rossz”, vagyis, az LDL koleszterin és a trigliceridek (vérzsír) szintjét.

Számos tanulmány igazolta már mindemellett, hogy a testmozgás beindítja a neurogenezist, így túl azon, hogy a mozgás közvetlenül van jó hatással mentális folyamatokra, enyhíti a depresszió és a szorongás tüneteit, megelőzi az öregedéssel összefüggő memóriaproblémákat is. A mozgás javítja a közérzetet és biztosítja a jó alvást. Kulcsfontosságú azonban, bármilyen testmozgás esetében annak rendszeressége, és az egészségi állapotunknak megfelelő forma kiválasztása. Ez ügyben érdemes lehet sportorvos vagy szakorvos tanácsát kérni. 

Kép forrása: Taylor Marx

Összegezve, „abban számos fiziológus egyetért ugyanis, hogy az öregedést a használat hiánya okozza. Ha használjuk a testünket, azáltal fiatalon tarthatjuk.” Az idézett Harvard-cikk egy remek táblázatot közölt arról, hogy az öregedéssel együtt járó folyamatokra milyen hatással van a mozgás. Ez alapos, és áttekinthető összefoglalót ad nekünk. A tanulság lehengerlő, és természetesen pozitív: az aktuális fittségünknek megfelelő, vagy azt mértékletesen növelve fejlesztő testmozgás gyakorlatilag minden élettani folyamatunkra pozitív hatást fejt ki, és hosszú, egészséges életet ígér. 

Szerző: Makai Máté

(Kiemelt kép forrása: Andrea Piacquadio)

Források:

1. National Library of Medicine Anti-aging therapy through fitness enhancement
2. National Library of Medicine: Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature
3. WHO: GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR
4. Harvard Medical School: Exercise and aging: Can you walk away from Father Time