A glikémiás index (GI) napjainkra igazi egészségügyi iránytűvé vált: sokan ez alapján döntik el, mi kerülhet a tányérjukra. De vajon tényleg ilyen egyszerű lenne a képlet? A glikémiás index körül számos tévhit kering, amelyek tisztázása segíthet abban, hogy tudatosabb döntéseket hozhassunk a táplálkozásunkkal kapcsolatban.
Mit mutat meg a GI?
A glikémiás index (GI) egy olyan mérőszám, amely azt mutatja meg, milyen gyorsan és milyen mértékben emeli meg egy adott élelmiszer a vércukorszintet a tiszta glükózhoz képest, amelynek értéke 100. Azokat az ételeket, amelyek gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, magas GI-értékűnek tekintjük (70 felett), míg az alacsony GI-jű ételek (55 alatt) lassabban és egyenletesebben szívódnak fel, ezáltal kevésbé terhelik meg a szervezetet. Fontos azonban megérteni, hogy ez az érték laboratóriumi körülmények között, 50 gramm szénhidrát elfogyasztása után mérhető és nem feltétlenül tükrözi a valós élethelyzeteket.
A leggyakoribb tévhitek…
- A glikémiás index mindent elmond egy ételről
Sokan gondolják, hogy ha egy étel GI-értéke alacsony, akkor automatikusan egészséges is. Csakhogy ez súlyos leegyszerűsítés. A glikémiás index csupán egyetlen mutató – nem veszi figyelembe például a tápanyagsűrűséget, a rosttartalmat vagy a vitamintartalmat.
Jó példa erre a görögdinnye, amelynek magas a GI-je, mégis hidratáló, antioxidánsokban gazdag gyümölcs, míg egy alacsony GI-jű csokoládé tápértéke enyhén szólva is megkérdőjelezhető – mutat rá a Healthline 2023-as cikke.
Kép forrása: UliAb
- Mindig jobb választás az alacsony GI
Attól, hogy valami alacsony glikémiás index-szel rendelkezik, egyáltalán nem biztos, hogy hosszú távon is jó hatást gyakorol az egészségünkre – ahogy azt az előző pontban is érintettük.
Szóval egy bevásárlás során ne ez legyen a fő választási szempont. Hiszen egy étel lehet ugyan alacsony GI-ű, ha például sok benne a fruktóz, de ez nem jelenti azt, hogy korlátlanul fogyaszthatjuk. A fruktóz nagy mennyiségű bevitele összefüggésbe hozható inzulinrezisztenciával és máj elzsírosodásával is. Ha figyelmen kívül hagyjuk az élelmiszerek összetevőlistáját és feldolgozottsági szintjét, nem a megfelelő adatok alapján fogunk döntést hozni.
- Mindenkinél ugyanazt jelenti ugyanaz a GI
A glikémiás indexet laboratóriumi körülmények között, egészséges embereken mérik, meghatározott mennyiségű szénhidrát elfogyasztása után. A valóságban azonban az egyéni válaszreakciók igen eltérőek lehetnek. Befolyásolja őket többek között az anyagcsere típusa, a bélflóra összetétele, az inzulinérzékenység, valamint az is, hogy milyen egyéb ételeket fogyasztunk az adott étellel együtt. Egy 2013-as kutatás szerint:
ugyanaz az étel különböző emberekben különböző glikémiás válaszokat vált ki – vagyis a GI érték nem feltétlenül univerzális.
- Elég a glikémiás indexre figyelni
Bár a GI hasznos információt nyújt, önmagában nem elégséges a kiegyensúlyozott étrend megtervezéséhez. Nem veszi figyelembe például az adagok mennyiségét – itt lép be a képbe a glikémiás terhelés (GL), amely a GI mellett az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is figyelembe veszi. Ráadásul az ételek kombinációja is módosíthatja a vércukorra gyakorolt hatást: ha például egy magas GI-jű ételt egészséges zsírokkal és rostokkal párosítunk, a glikémiás válasz sokkal mérsékeltebb lesz.
Kép forrása: Viktoriia Hnatiuk
Hogyan használjuk jól a glikémiás indexet?
A glikémiás index tehát önmagában nem ad teljes képet, és – további bizonyítékok hiányában – nem mond ítéletet az ételek felett. Helyette tekintsük inkább egyfajta iránytűnek és egy olyan információnak, amit más táplálkozási szempontokkal együtt érdemes figyelembe venni.
Fontos, hogy teljes képet kapjunk: válasszunk tápanyagdús, rostban gazdag, lehetőleg kevésbé feldolgozott élelmiszereket, és figyeljünk a saját testünk jelzéseire.
A glikémiás index nem helyettesíti az egyéni érzékenységek, hormonális állapotok vagy életmódbeli tényezők ismeretét, de kellő odafigyeléssel segítséget nyújthat a tudatos döntéshozatalban.
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: LightField Studios)
Források:
- National Library of Medicine – Eur J Clin Nutr: Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality?
- Healthline – Rachael Ajmera: What to Know About and How to Use a Glycemic Index
- Harvard Health Publishing – A good guide to good carbs: The glycemic index
- The Nutrition Institute – Glycemic Index: Myths and Facts – Unraveling the Truth About Blood Sugar Response
- Metropolis – Glycemic Index Myths and Facts: Common Misconceptions Debunked
Ezek is érdekelhetnek:
