Egyes étrendekről tudományosan bizonyított, hogy védik a szív- és érrendszer egészségét. Ezek közé tartozik a mediterrán étrend, a magasvérnyomás elleni DASH diéta, a növényi alapú étrendek egyes változatai és a kevésbé ismert HND, az egészséges skandináv diéta, ami a korszerű élelmiszeralapú étrendi javaslatok és a fenntarthatóság jegyében született, a helyi élelmiszerek preferálásával.
A bevezetőben felsorolt étrendek összetett módon támogatják szívünk egészségét. Az alábbi pontokban bemutatjuk, melyek a legfontosabb közös jellemzők.
- Segítik az egészséges testtömeg megőrzését vagy visszanyerését. Az elhízás kritikus mértékben növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A túlsúlyos embereknél kétszer, az elhízottaknál háromszor gyakoribb a szívbetegségek kialakulása, mint a normál testúlyúaknál.
- Az említett táplálkozási formák rengeteg zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznak. Az élénk színű növényi alapanyagok szívvédő tápanyagtartalma (pl. antioxidáns, vitamin) jellemzően magasabb. Változatos, bőséges fogyasztásuk hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb tápanyagbevitelhez, ami összetett módon védi szívünk és érrendszerünk egészségét. Egy korábbi cikkünkben megmutattuk, miért érdemes hetente legalább 30 féle növényi élelmiszert fogyasztani, olvasd el a cikket ide kattintva.
- A gabonatermékek közül a teljes értékű, élelmi rostban dúsabb változatokat javasolják. A teljes értékű gabonafélék jó élelmirost-források. A kutatások kedvező összefüggéseket mutattak ki a megfelelő rostbevitel és a szív-keringési rendszer betegségei, valamint a metabolikus tünetcsoport (túlsúly vagy elhízás; magas vérnyomás; emelkedett vérzsírértékek; emelkedett-magas vércukorszint) kialakulásának kockázata között. A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás egyúttal a bél mikrobiótájára és a béltartalom továbbítására is kedvező hatást gyakorol.
Kép forrása: Josep Suria
- Növényi és állati fehérjeforrások. A fehérjeszükséglet fedezéséhez a növényi források (pl. hüvelyesek) mellett, az alacsony zsírtartalmú állati eredetű élelmiszereket (pl. halak, szárnyasok, zsírszegény tej/termékek) ajánlják a feldolgozott húsipari termékek háttérbe szorításával. A hüvelyesek, valamint az olajos magvak: dió, mogyoró és mandulafélék hozzájárulnak a fehérjebevitelhez, egyúttal kiváló rostforrások. Mindkét élelmiszercsoport fogyasztása közreműködik a szív- és az érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. A növényi alapú étrendekben jellemzően ezek adják a fehérjeforrás gerincét és segíthetik az étrend fenntarthatóságát. A növényi eredetű húsalternatíváknál azonban figyelemmel kell lenni arra, hogy ezek feldolgozott termékek, és így hozzáadott cukrot, sót és telített zsírt is tartalmazhatnak.
- Az alacsonyabb feldolgozottságú élelmiszerek választását ajánlják.
„A felmérések jelentős és közvetlen összefüggést mutattak a többszörösen feldolgozott élelmiszerek nagyobb arányú fogyasztása és az étrend nagyobb energia-, hozzáadott cukor-, telített zsír-, valamint nátriumtartalma, ellenben kisebb élelmirost- és fehérjetartalma között.”
A rendelkezésre álló bizonyítékok szerint a többszörösen feldolgozott élelmiszereknek való nagyobb kitettség összefüggést mutat a keringési betegségek kialakulásának magasabb kockázatával. Éppen ezért fontos, hogy étrendünk minél több friss, vagy minimálisan feldolgozott élelmiszert tartalmazzon, a késztermékek közül pedig a címkeinformációk alapján a rövidebb összetevőlistájú, alacsonyabb zsír-, cukor- és sótartalmú változatokat válasszuk.
- Növényi olajok, de nem mindegy milyen. Ételkészítéshez az ún. trópusi (kókusz, pálma) olajok és a részben hidrogénezett, valamint állati eredetű zsiradékok (transz- illetve telített zsírsavforrások) helyett a folyékony, növényi olajok (pl. olíva, repce, napraforgó) használatára bíztatnak. Az egyszeresen (pl. olíva-, repceolajok) és többszörösen (pl. dió- és lenmagolajok, halak) telítetlen zsírsav(források) szív-érrendszerre gyakorolt védő hatásukat különösen akkor fejtik ki, ha velük a telített- és transzzsírsav-forrásokat helyettesítjük. Az LDL-koleszterinszint-csökkentő és ezzel együtt a védő hatás kissé erősebb a többszörösen telített zsírsavaknál. A vérzsírok fontos élettani szerepét megismerheted egy korábbi cikkünkből.
- Hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek, italok nem, vagy elenyésző mennyiségben találhatóak meg az említett étrendekben. Hozzáadott cukornak számít bármi, amit ízesítés céljából az élelmiszerhez adnak feldolgozáskor, vagy az étel, ital elkészítésekor. Ide tartozik pl. a (barna) cukor, a dextróz, a glükóz-fruktóz szirup, a méz, az agávé és juharszirup. Helyettük inkább érdemes lenne újra felfedezni a nyersanyagok, pl. gyümölcsök természetes ízét.
- A cukor mellett a sóbevitelre is érdemes figyelni. A só/nátrium mennyiség mérséklése egyértelmű összefüggést mutat a vérnyomásértékek csökkentésével. A DASH étrend például külön hangsúlyozza a hozzáadott sót tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának és az (után)sózás korlátozását.
„A napi nátriumbevitelhez jellemzően és nagymértékben, ám észrevétlenül járulhatnak hozzá a feldolgozott élelmiszerek, pékáruk, tejtermékek (pl. egyes sajtok), tartósított élelmiszerek, készételek, a házon kívüli étkezés egyes formái. Érdemes a címkén mindig keresni a só/nátriumtartalomra vonatkozó adatot és a hasonló termékek közül az alacsonyabb értékekkel bírót választani.”
Sózás helyett inkább használjunk sokféle friss és szárított zöldfűszert! De finom ízeket varázsolhatunk aromás zöldségek, pl. hagymafélék, gomba vagy kevés savanykás összetevő, pl. citromlé, natúr joghurt használatával is.
Kép forrása: Volodymyr TVERDOKHLIB
- Nem ajánlják az alkoholos italok fogyasztását. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásával összhangban, kerülni érdemes az alkoholos italok fogyasztását, ha szívbarát étrendet szeretnénk.
Természetesen az étrendi tényezők mellett, számos életmódbéli szokás is ellene dolgozik a szívünk egészségének, így: a mozgásszegény életmód, az alváshiány, a kevés folyadék- vagy a túlzásba vitt kávéfogyasztás, ami több, mint napi négy kávé.
A szívbarát étrend nemcsak a betegségek kockázatát csökkenti, hanem hozzájárul a hosszabb, energikusabb élethez is. A tudatosan megválasztott élelmiszerek – a rostokban gazdag gabonák, az antioxidánsokban bővelkedő zöldségek és gyümölcsök, valamint a jó minőségű fehérjeforrások – együttesen támogatják az érrendszerünk rugalmasságát és a sejtek fiatalosságát. Tegyük a hosszú élet lehetőségét a tányérunkra, mert a jól megválasztott falatok évtizedekkel hosszabbíthatják meg egészséges éveink számát!
A cikk a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége sajtóközleménye alapján készült.
(Kiemelt kép forrása: Alina Troeva)
Ezek is érdekelhetnek:
