A szellemi teljesítőképesség nem csupán a rövid távú fókusz, memória és döntéshozás kérdése: agyi egészségünk megőrzése és serkentése kulcsa lehet a hosszú, minőségi életnek is. A longevity-tudatos életmód egyik alappillére az, hogy kognitív képességeinket ne csak megőrizzük, hanem lehetőség szerint javítsuk – akár idős korban is.
-
A szellemi teljesítőképesség és a metabolikus egészség kapcsolata
A legfrissebb kutatások szerint az agy teljesítőképessége szorosan összefügg az anyagcserénkkel. Különösen az inzulin szerepe került a figyelem középpontjába: nemcsak a vércukorszint szabályozásáért felel, hanem az agyban is fontos neuromodulátorként működik.
Az inzulinrezisztencia – az a folyamat, amikor a sejtek egyre kevésbé reagálnak az inzulin hatására – nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség előfutára, hanem ma már a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór egyik lehetséges előszobájaként is tekintenek rá.
Mit (t)ehetünk?
- Időszakos böjt
Ez az étkezési forma, amely (átlagosan)16 órás böjtöt és 8 órás evési ablakot jelent, nem csupán a vércukorszint stabilizálásában hatékony, hanem bizonyítottan csökkenti az inzulinszintet, segít helyreállítani az inzulinérzékenységet, és aktiválja az agy önregeneráló folyamatait.
Kutatások szerint a böjt fokozza a BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) termelését, ami kulcsszerepet játszik az agysejtek védelmében, új neuronok képződésében és a tanulási-folyamatok támogatásában.
- Alacsony glikémiás terhelésű étrend
Az agyi egészség megőrzéséhez elengedhetetlen, hogy elkerüljük a gyakori vércukor-ingadozásokat. A magas glikémiás indexű ételek – például finomított szénhidrátok, cukros üdítők – gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, amelyet hirtelen visszaesés követ, és ez megterheli az inzulintermelés rendszerét.
„Az alacsony glikémiás terhelésű (GL) étrend – például zöldségek, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, bogyós gyümölcsök – védelmet nyújthat az agyi mikrokeringés számára, mérsékli a gyulladásos folyamatokat és hozzájárul a memória és a koncentráció fenntartásához.”
Kép forrása: Pietruszka
-
Neuroplaszticitás biohackelése: mozgás, hideg, hő
Az agy neuroplaszticitása – azaz a tanulásra, újrahuzalozásra való képessége – edzhető. A „biohackerek” körében egyre népszerűbbek azok a módszerek, amelyek célzott stresszel (hormézis) serkentik az agy teljesítményét.
Mit tehetünk?
- Mozgás: a BDNF termelés motorja
A rendszeres fizikai aktivitás – különösen az aerob típusú mozgásformák, mint a futás, úszás vagy kerékpározás – szintén jelentősen növeli az agyban a BDNF szintjét.
- Hideg és meleg terápia: fókusz és dopaminlöket
A hideg- és hőterápiák, mint a jeges fürdők és a szaunázás, kontrollált stresszhatásokat jelentenek a szervezet számára, amelyek serkentik az agyi teljesítményt és a mentális egészséget.
A rövid távú hidegexpozíció, például jeges fürdő, jelentősen növelheti a dopaminszintet, ami javítja a hangulatot, a motivációt és a koncentrációt.
A rendszeres szaunázás pedig a korábbi példákhoz hasonlóan összefüggésbe hozható a demencia és az Alzheimer-kór kockázatának jelentős csökkenésével.
Kép forrása: Drazen Zigic
-
Cirkadián optimalizálás
Az agyunk teljesítőképessége nemcsak attól függ, hogy mit eszünk és teszünk, hanem attól is, hogy mikor.
„A cirkadián ritmus, vagyis a szervezet belső 24 órás órája, alapvetően befolyásolja az alvást, a hormontermelést, az anyagcserét és a kognitív funkciókat.”
Ennek optimalizálása kulcsfontosságú a mentális frissesség és az agyi egészség megőrzésében.
A reggeli természetes fény segít szinkronban tartani a cirkadián ritmust, elősegítve az éberséget és javítja a hangulatot. A megfelelő alvás minőség és -időzítés elengedhetetlen az agy regenerációjához. A cirkadián ritmushoz igazodó alvási szokások javítják a memóriát és a tanulási képességeket.
Mit tehetünk?
- Napfény reggel 30 percen belül
- Étkezés fix, lehetőleg 6-10 óra közötti időablakban
- Kékfény blokkolása naplemente után
A szellemi teljesítőképességet támogató életmód nem ér véget a tányér szélén vagy egy jó alvással – legalább ennyire fontos, hogyan használjuk és továbbfejlesszük az elért agyi kapacitásunkat.Tanuljunk, kérdezzünk, zenéljünk, alkossunk, fedezzünk fel új nyelveket és nézőpontokat – mert a mentális frissesség nem adottság, hanem napi döntés kérdése.
Szerző: Kereszti Zsófia
(Kiemelt kép forrása: Ramann)
Források:
- Suzanne M de la Monte, Jack R Wands: Alzheimer’s Disease Is Type 3 Diabetes–Evidence Reviewed
- Mary-Catherine Stockman, Dylan Thomas, Jacquelyn Burke, Caroline M Apovian: Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?
- Martha Clare Morris, Christy C Tangney, Yamin Wang, Frank M Sacks, David A Bennett, Neelum T Aggarwal MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
- Mark P. Mattson, Rehana Leak: The hormesis principle of neuroplasticity and neuroprotection
- Sarah K. Ashcroft, Sarah.Ashcroft, Daniel D. Ironside, Liam Johnson,Suzanne S. Kuys, Angelica G. Thompson-Butel: Effect of Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor in Stroke Survivors: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Mushfiqul Anwar Siraji, Manuel Spitschan, Vineetha Kalavally & Shamsul Haque: Light exposure behaviors predict mood, memory and sleep qualit
Ezek is érdekelhetnek:
