Egy sikeres üzletasszony, aki egyszerre édesanya, feleség, nővér és barátnő – egy igazi modern nő, aki minden szerepben helytáll. A legnagyobb kihívása gyakran az időhiány. Napjai percre pontosan be vannak osztva, a feladatok egymást érik, és a rendszeres testmozgás gyakran az utolsó helyre kerül a prioritási listán.
Egy friss tanulmány azonban jó hírrel szolgál azok számára, akiknek nincs idejük órákat edzéssel tölteni. Ha a napközbeni teendők között tudunk sétálva közlekedni, akkor már sokat tettünk egészségünkért. Hiszen a sokat emlegetett napi 10 000 lépés akár 46%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, de ami még ennél is biztatóbb: mindössze napi 3-4 perc intenzív mozgás is jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.
A megfelelő izomtömeg fenntartása különösen a nők számára kulcsfontosságú, hiszen nemcsak az anyagcserét gyorsítja, hanem hosszú távon is támogatja az egészséget, csökkenti a csontritkulás és az időskori izomtömeg-vesztés kockázatát.
Mit állapítottak meg a kutatók?
A UK Biobank által végzett kutatásban több mint 81 000 középkorú férfi és nő aktivitását vizsgálták, akik hét napon keresztül viseltek aktivitásmérőt. A vizsgálat célja az volt, hogy kiderüljön, a mindennapi rutinba beépíthető intenzív mozgások – például lépcsőzés, gyors tempójú gyaloglás vagy egy rövidebb, de intenzív futás – milyen hatással vannak a szív egészségére.
„A kutatás eredményei meglepőek: azok a nők, akik napi átlagosan 3-4 perc magas intenzitású tevékenységet végeztek (de nem sportoltak rendszeresen), 45%-kal kisebb eséllyel szenvedtek el szívrohamot, stroke-ot vagy szívelégtelenséget azokhoz képest, akik nem végeztek ilyen jellegű aktivitást. Pontosabban, a szívroham kockázata 51%-kal csökkent, míg a szívelégtelenség kialakulásának esélye 67%-kal volt alacsonyabb.”
A kutatók szerint az eredmények egyértelmű bizonyítékot szolgáltatnak arra, hogy a rendszeres testmozgás mellett a mindennapi rutin során beiktatott rövid, intenzív fizikai aktivitás is kulcsszerepet játszhat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Ez különösen fontos a nők számára, mivel náluk gyakran kevésbé észlelhetőek a szívbetegség korai jelei, így a prevenció kulcsfontosságú.
Kép forrása: Olga Rolenko
Különösen fontos lenne a szív egészségére koncentrálni
A tanulmány rámutatott, hogy a nők szív- és légzőrendszeri edzettsége jellemzően alacsonyabb, mint a férfiaké. Ez különösen azokra igaz, akik nem sportolnak rendszeresen. Magyarországon minden második ember szív- és érrendszeri betegségben hal meg, és ezek közül minden negyedik esetet a hirtelen szívleállás okoz. Mivel a szívbetegségek vezető haláloknak számítanak a nőknél is, a megelőzés rendkívül fontos minden korosztály számára.
A tudományos háttér és a jövőbeli kilátások
Regina Giblin, a British Heart Foundation vezető kardiológusa szerint:
„Azt már régóta tudjuk, hogy bármilyen mennyiségű testmozgás jótékony hatással van a szívinfarktus és a szélütés kockázatának csökkentésére. Ez a nagyszabású tanulmány azonban bizonyíték arra, hogy ha csak napi néhány percig tudunk sportolni és megemelni a pulzusunkat, azzal is jelentősen hozzájárulhatunk az egészséges szívműködéshez.”
Dr. Francisco Lopez-Jimenez, a Mayo Clinic kardiológusa szerint nincs bűvös számú lépés naponta, amire az embereknek törekedniük kellene, mert mindenki más szintű fizikai aktivitásra képes. Szerinte az a legfontosabb, hogy az emberek minél többet mozogjanak, és minden lehetőséget kihasználjanak a fizikai aktivitásra.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percnyi mérsékelt vagy 75 percnyi intenzív fizikai aktivitást végezzenek, amely kiegészíthető izomerősítő gyakorlatokkal, és a napi pár perces intenzív mozgásokkal.
Kép forrása: BGStock72
Hogyan építhető be a mindennapokba?
Sokan úgy gondolják, hogy a sport és a testmozgás egyenlő az edzőtermi edzéssel vagy a hosszú futásokkal.
„Ez a kutatás azonban éppen arra mutat rá, hogy már apró változtatásokkal is hatalmas eredményeket érhetünk el.”
Íme néhány egyszerű módszer arra, hogyan illeszthető be a napi rutinba:
- Lépcsőzzünk, amikor csak lehet: liftezés helyett válasszuk a mozgást a bevásárlóközpontokban, az irodában vagy az otthonunkban.
- Sétáljunk gyors tempóban: akár egy telefonhívás közben is fokozhatjuk a pulzusunkat egy lendületes séta segítségével. Az üzleti megbeszéléseinket is végezhetjük sétálás közben, ahogy a világhírű magyar tudós, Barabási Albert-László is teszi – többek között erről is mesélt a vele készült interjúnkban.
- Ha lehetőségünk van, dolgozzunk állva, esetleg egy futópad vagy egy szobabicikli előtt: Az álló munkaállomások nemcsak a keringést serkentik, hanem a gerincünk egészségét is támogatják. A megemelhető íróasztal mellett akár futópadon vagy szobabiciklin is sportolhatunk.
- Rövid, intenzív testmozgás otthon vagy az irodában: Néhány guggolás, fekvőtámasz vagy helyben futás is jótékony lehet, napi pár alkalommal megismételve.
A tanulmány világos üzenetet közvetít: a mozgás beiktatása nem feltétlenül idő kérdése, hanem szemléletmódé. A longevity életstratégia fontos alapja az, hogy a kis változtatások hosszú távon hatalmas különbséget jelenthetnek az egészségünk szempontjából.
Szerző: Mertain Lilla
(Kiemelt kép forrása: Studio Romantic)
Források:
- Theguardian.com: Four minutes of daily exertion can halve heart attack risk in women, finds study
- Deb Balzer: Mayo Clinic Minute: Walking is a step toward heart health
- YouTube.com: Mayo Clinic Minute: Walking is a step towards heart health
Ezek is érdekelhetnek:
