Az életmódváltás nem csupán a testünk, hanem legalább annyira lelkünk átalakítását is jelenti. De mi teheti igazán sikeressé ezt a folyamatot? A tudatos tervezéstől a kis lépések fontosságán át az önegyüttérzés transzformatív szerepéig – a legújabb pszichológiai kutatások fényt vetnek arra, hogyan érhetünk el tartós változást, hogy hosszú távon is fenntarthassuk az új, egészségesebb életvitelünket. A válasz pedig sokszor egyszerűbb, mint gondolnánk.
Lélek – az életmódváltás láthatatlan összetevője
Azzal mindannyian tisztában vagyunk, hogy az életmódváltás egy igen komplex egyenlet: személyre szabott, egészséges étrend, megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás, sejtszinten regeneráló alvás. Ezek mellett azonban a változásnak létezik egy másik katalizátora, amivel legalább annyira fontos foglalkozunk, mint a többivel. Ez az életmódváltás lelki oldala.
A szakirodalom alapján öt olyan alappillér rajzolódik ki, amelyek szinte minden sikeres életmódváltásban visszaköszönnek – és amelyek hiányában a legtöbb elhatározás könnyen kifulladhat:
- Megfelelő motivációk: akkor tartunk ki egy új szokás mellett, ha annak eredményeit élvezetesnek érezzük, ha az viselkedés összhangban van az identitásunkkal, értékeinkkel, és belső elégedettséget ad. Például amikor nemcsak azért készítünk magunknak egészséges ebédet, mert „így kell”, hanem mert fontos számunkra az egészségünk, hogy minőségi ételekkel tápláljuk a testünk és a lelkünk, hogy összhangban legyünk azzal, akik lenni szeretnénk. Ehhez szorosan kapcsolódik a szándék és cselekvés közti szakadék kérdése is – hiszen nem elég vágyni a változásra, meg is kell találni az utat hozzá. A szándék-viselkedés szakadék elmélet szerint a puszta elhatározás nem elég: konkrét, jól időzített cselekvési tervek (például minden nap ugyanabban az időpontban ebédelünk, hogy ne csússszanak el az étkezéseink) segítenek hidat építeni a vágy és a tett közé. Egy korábbi cikkünkben pedig részletesebben írtunk arról, hogy segítik az identitásalapú célok a változást.
Kép forrása: StockPhotoDirectors
- Önszabályozás: fontos, hogy képesek legyünk figyelemmel kísérni az új viselkedési mintáinkat, reagálni a visszaesésekre, és hatékony stratégiákat alkalmazni az akadályok leküzdésére. Például, hétfő este kihagyjuk az edzést, de másnap úgy döntünk, hogy szerdán bepótoljuk – ahelyett, hogy feladnánk az egész hetet. Ugyanakkor a kutatások szerint fontos az is, hogy közben ne kezdjük el ostorozni magunkat, hanem önegyüttérzéssel forduljunk magunkhoz: megértéssel és elfogadással, nem pedig szigorral vagy bűntudattal.
- Erőforrások feltöltése: a testi és lelki tartalékaink mennyisége – az energiaszintünk, a mentális kapacitásunk – jelentősen befolyásolja, mennyire tudunk kitartani a változás mellett. Például segíthet, ha egy nehéz nap után inkább alszunk egy nagyot, mintsem erőltessük az aznapi edzést.
- Szokások kialakítása: a sikeres életmódváltók jellemzője, hogy az új viselkedésformák idővel automatizmussá válnak – a szokások rutinná szövődnek. A célok világos megfogalmazása és a tervek következetes kivitelezése kulcsa lehet annak, hogy az új szokások valóban rutinná érjenek. Ha érdekel mélyebben, hogyan határozzunk meg megvalósítható, mégis ambiciózus terveket, ez a cikkünk neked szól.
- Társas és környezeti támogatás: a kutatások egyértelműen alátámasztják: ha olyan emberekkel vesszük körbe magunkat, akik hisznek bennünk, az gyakorlatilag belső üzemanyagként működik a változás során. A család, a barátok, sőt a munkahelyi közeg is meghatározhatja, mennyire tudjuk tartani az új szokásokat. Nem is csoda, hiszen sokkal könnyebb rávenni magunkat egy futásra, ha egy barátunk is csatlakozik hozzánk.
Kép forrása: goir
„Az életmódváltás tehát nem egy verseny a tökéletességért, hanem egy utazás önmagunk felfedezésére.”
Amikor a kudarcokból tanulunk, a kis győzelmekből pedig erőt merítünk, valójában nemcsak az életmódunkat, hanem magunkat is gyökerestől átalakítjuk.
Szerző: Révész Bogi
(Kiemelt kép forrása: G-Stock Studio)
Források:
- Zimmerman RS, Connor C. Health Promotion in Context: The Effects of Significant Others on Health Behavior Change. Health Education Quarterly. 1989;16(1):57-75.
- Sheeran, P.; Webb, T.L. The Intention–Behavior Gap. Soc. Pers. Psychol. Compass 2016, 10, 503–518.
- Kristin A. Horan, Maija B. Taylor,: Mindfulness and self-compassion as tools in health behavior change: An evaluation of a workplace intervention pilot study, Journal of Contextual Behavioral Science, Volume 8, 2018, Pages 8-16,
- Kwasnicka D, Dombrowski SU, White M, Sniehotta F. Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories. Health Psychol Rev. 2016 Sep;10(3):277-96.
Ezek is érdekelhetnek:
