Mi történik a testünkkel, ha a stressz állandó vendég az életünkben? Hogyan ismerhetjük fel, hogy már nemcsak fáradtak vagyunk, hanem a kiégés szélén állunk, és mi lehet a stresszkezelés valóban hatékony módszere? A kérdésekre a választ Dr. Mucsi Anna fül-orr-gégész szakorvosjelölt, stresszkezelés-coach, a Kedves Testem podcast tulajdonosa adja meg, aki szaktudása és saját tapasztalatai révén kívülről és belülről is ismeri a krónikus stressz valódi természetét.
Mit értünk pontosan krónikus stressz alatt? Létezik erre valamilyen hivatalos definíció?
A stressznek alapvetően két formáját különböztetjük meg: az ún. pozitív stressz (eustressz) serkentően hat a szervezetre, elősegíti a koncentrációt, fokozza a teljesítményt. Ezzel szemben a negatív stressz (distressz) olyan megterhelés, meghaladhatja a megküzdési stratégiáinkat, kimerítheti az erőforrásainkat. Ha ez az állapot tartósan fennáll, krónikus stressz alakulhat ki, amely hosszú távon jelentős rizikófaktort jelent különféle testi és pszichés megbetegedések kialakulásában.
A közösségi média felületeiden és a Kedves testem podcastodban is gyakran foglalkozol a stressz témájával. Miért lett számodra ez kiemelt terület?
Már az orvosi egyetem évei alatt világossá vált számomra, hogy a vizsgák miatti szorongás és a folyamatos teljesítménykényszer csupán előszobája annak a fokozott mentális és fizikai terhelésnek, amely a gyakorló orvosi pályát jellemzi. Az első önálló ügyeletemet olyan intenzív stresszhelyzetként éltem meg, amelyhez hasonlót korábban nem tapasztaltam. 2024-ben több mint 40 éjszakát töltöttem ügyeletben, ami több mint egy hónap az évből, amit nem a családommal töltök, nem otthon alszom, miközben folyamatos döntési és felelősségi helyzetekben vagyok. Ez pedig testi és pszichés szinten is nyomot hagy.
Látom a kollégáimon is a krónikus stressz jeleit és következményeit: a fogcsikorgatást, a bőrproblémákat, a refluxot.
Már az orvosi egyetemi évek alatt is szembetűnő volt, hogy milyen sok hallgatónál jelentkeztek emésztési, étkezésbeli változások vagy stresszhez köthető szomatizációs tünetek. A fáradtság, az ingerlékenység, a koncentrációs nehézségek és a teljesítménycsökkenés mind-mind gyakori panaszok, amelyeket nem lehet félvállról venni. Sajnos gyakran csak arra van idő és lehetőség egy rendelésen, hogy azt tanácsoljuk a páciensnek “stresszeljen kevesebbet”. A gond azzal van, hogy kevesen tudják, hogyan tudnák csökkenteni a hétköznapok stresszét. Ritkán van alkalom a rendelés keretei között egyénre szabott, gyakorlatban is alkalmazható stratégiákat kínálni, amelyek segítenek a stresszel való hatékonyabb megküzdésben és lehetőséget teremtenek a valódi regenerációra.
Kép forrása: Prostock-studio
Melyek a krónikus stressz figyelmeztető jelei és lehet-e következménye például alvászavar, étkezési zavar és kiégés?
A krónikus stressz komoly és sokrétű hatást gyakorolhat a szervezet működésére, így az alvásra, az étkezésre és az érzelmi egyensúlyra is. Testi szinten gyakori tünet a visszatérő fejfájás, az alvászavarok megjelenése, az étkezési szokások megváltozása (például falásroham vagy étvágytalanság), a bőrproblémák, a hormonális egyensúlyzavarok, valamint a libidó csökkenése. A test általában hamar jelez, de ezeket sokszor hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni és próbálunk gyors, tüneti megoldást találni.
Lelki és mentális szinten a krónikus stressz gyakran állandó frusztrációban, szorongásban, ingerlékenységben és teljesítményromlásban nyilvánul meg.
Ezek a tényezők egy öngerjesztő spirált hozhatnak létre és hosszú távon mentális és fizikai kiégéshez vezethetnek. A viselkedés szintjén is megjelennek jól észlelhető változások. Két végletet emelnék ki: az egyik a túlhajszoltság, amikor az egyén egyre több feladatot vállal magára, miközben nem hagy időt a regenerációra – sokszor a FOMO (fear of missing out) jelenség miatt. A másik az izoláció: az illető visszahúzódik, programokat mond le, elkerüli a társas helyzeteket.
A krónikus stressz gyakran jár együtt különféle káros coping mechanizmusokkal. Kulturálisan is mélyen gyökerezik az a narratíva, hogy egy nehéz nap után „megérdemlünk egy pohár bort”. Az alkalomszerű feszültséglevezetés azonban könnyen rutinná válhat, és ha minden stresszes helyzet után automatikusan alkoholhoz vagy cigarettához nyúlunk, az már komoly figyelmeztető jel, illetve a belső feszültség szintjét tükröző viselkedési indikátor. Éppen ezért fontos, hogy ne csak a testi tüneteket figyeljük, hanem ezeket a viselkedésbeli változásokat is komolyan vegyük. Ebben pedig kulcsfontosságú az önismeret. A tudatos önmegfigyelés lehetővé teszi, hogy időben észrevegyük, ha kibillentünk az egyensúlyból – és így még időben tudunk változtatni, segítséget kérni, megelőzni a súlyosabb következményeket.
Beszéljünk a rejtett stresszorokról is. Vannak olyan mindennapi helyzetek, amelyek szinte észrevétlenül válnak stresszforrássá?
Az egyik legtipikusabb: a reggeli rohanás. Mindenki ismeri azt a helyzetet, amikor már induláskor késésben vagyunk. Pedig gyakran elég lenne 10 perccel korábban felkelni – ezt tudjuk is, mégsem tesszük meg. És ha már a kocsiban azon gondolkodunk, milyen kifogással indokoljuk a késést, az már eleve egy plusz stresszhelyzet, ami végigkísérheti az egész napunkat. Ehhez hasonló, észrevétlen stresszor a bennünket körbevevő folyamatos háttérzaj, ami rengeteg energiát kivesz belőlünk. Ezen kívül pedig az alvás nagyon fontos egészségfaktor, a pihentető alvás ugyanis az egyik leghatékonyabb módja a stresszcsökkentésnek, mégis gyakran azzal próbálunk időt nyerni.
Dr. Mucsi Anna
Mi a krónikus stressz hatásmechanizmusa, mely szerveinket érinti leginkább?
A krónikus stressz komplex módon hat az egész szervezetünkre, de egyénenként eltérő formában jelentkezhet. Az egyik legfontosabb hatás a szív- és érrendszert érinti: például hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához, amit nem véletlenül neveznek „csendes gyilkosnak”, mivel sokáig tünetmentes maradhat, miközben már komoly rizikófaktort jelent a szívinfarktus vagy a stroke szempontjából.
Emellett növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, gyengítheti az immunrendszert, és hajlamosíthat autoimmun betegségekre is.
Hatással van a hormonrendszerre, a nemi vágy csökkenésére, az emésztőrendszerre és általánosságban az anyagcsere-folyamatokra is. Fontos azonban, hogy árnyaltan fogalmazzunk: a krónikus stressz szerepet játszhat bizonyos betegségek kialakulásában, összefüggésbe hozható velük, de nem célszerű kizárólagos okként utalni rá.
Milyen öngondoskodási technikákat javasolnál, amiket bárki beépíthet a mindennapjaiba?
Az egyik legegyszerűbb és leginkább működőképes megközelítés az, ha olyan napi rutintevékenységeket alakítunk át tudatos öngondoskodássá, amelyeket egyébként is végzünk. Ha valamilyen új szokást szeretnénk beépíteni, akkor érdemes a reggeli vagy az esti rutinunkba illeszteni. Esténként olvasni, digitálisan is „lecsatlakozni”, a telefont kikapcsolni – ezek mind nagyon jót tesznek az idegrendszernek. A természethez való kapcsolódás szintén segíthet a pihenésben – a zöld szín önmagában is nyugtató hatású az idegrendszerre – és a kisállatok jelenléte is bizonyítottan csökkenti a stressz-szintet. A lényeg nem az, hogy mindent átalakítsunk az életünkben, hanem hogy felismerjük: a kis lépések is számítanak. A tudatosság a legelső és legfontosabb eszközünk a stresszkezelésben.
Kép forrása: Dean Drobot
A honlapodon említed a pihenés hét típusát. Erről mesélnél bővebben?
Hétféle pihenést különböztetünk meg: fizikai, mentális, érzelmi, érzékszervi, kreatív, társas és spirituális pihenést.
Ami nagyon fontos, hogy nem mindenkinek ugyanaz a típusú pihenés hatékony, nagymértékben függ attól is, milyen munkát végez. Ha valaki kreatív szakmában dolgozik, nála gyakori lehet a kreatív kimerültség, ezért őt nem egy újabb kreatív tevékenység fogja feltölteni, hanem például a testmozgás. Én kórházi környezetben dolgozom, ami mentálisan és érzelmileg nagyon megterhelő, de nem annyira kreatív. Ezért engem pont a kreatív tevékenységek – például festés, kötés – kapcsolnak ki igazán. Nincs univerzális megoldás, ami mindenkinél működik. Egyetlen kivétel van: az alvás, amire valóban mindenkinek szüksége van, mert ez nem „luxus”, hanem biológiai alapszükséglet. Minden másban viszont egyéni utak vannak, és érdemes megkeresni, kinek mi segít igazán. Stresszkezelésben is az működik hosszú távon, ami belesimul a saját ritmusunkba és illeszkedik a valós szükségleteinkhez.
Ha egy tanácsot kellene adnod, hogyan előzhetjük meg, hogy a krónikus stressz valóban megbetegítsen minket, mi lenne az?
A legfontosabb, hogy megtanuljunk figyelni a testünk jelzéseire. Észrevegyük, ha egy helyzet nem komfortos. Ez nem mindig megy elsőre, gyakorlás kérdése, de ha már egyszer megéltük, legközelebb hamarabb felismerjük. Ne nyomjuk el a tüneteket, ne söpörjük a szőnyeg alá és ha úgy érezzük, hogy egyedül nem tudunk megküzdeni a stresszel, akkor merjünk segítséget kérni.
Szerző: Jean Orsolya
(Kiemelt kép: Dr. Mucsi Anna)
