A hosszú, egészséges élet záloga nem egy csodakapszula, még csak nem is kivételes szerencse kérdése, hanem tudatos döntések eredménye – amelyben a rendszeres mozgás az egyik legfontosabb szereplő. A fizikai aktivitás akár betegségeket visszafordító bámulatos hatásairól, működési mechanizmusáról a sportorvostan legfrissebb tapasztalatait, ajánlásait gyűjtöttük össze dr. Gógl Álmos sportorvos közreműködésével.
Legjobb, ha fiatalon elkezdjük és idősen sem hagyjuk abba
Magyarországon különösen aggasztó, hogy 18 éves kor után hirtelen visszaesik a fiatal felnőttek fizikai aktivitása – miközben a rendszeres mozgás már napi 6–9 ezer lépéssel is jelentősen, akár 50%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
„Minél korábban válik a mozgás a mindennapok részévé, annál nagyobb az esély a hosszú, jobb minőségű életre. A mozgás orvosi értelemben is preventív és terápiás eszköz, amely csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek, például a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegségek kockázatát, de hatása a metabolikus problémákra és a testsúlykontrollra is figyelemre méltó.”
„A 2-es típusú cukorbetegség esetén például nemcsak megelőző szerepe van, hanem bizonyos esetekben akár vissza is fordíthatja a betegséget. Emellett segíti a hormonháztartás egyensúlyát, támogatja az immunrendszert, és nőknél különösen fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében.”
A sportorvostan a rendszeres mozgás agyműködésre gyakorolt jótékony hatásait is alátámasztja. Fizikai aktivitás során olyan növekedési és keringési faktorok szabadulnak fel, amelyek közvetlenül hozzájárulnak az idegrendszer plaszticitásához, ami különösen fontos a kognitív funkciók, így a tanulási képesség, a memória és a figyelem megőrzése szempontjából. Bizonyított például, hogy ha a tanulás mozgásos aktivitás után történik, az új információk jobban rögzülnek. Újabb kutatások szerint pedig a 30–40 éves kortól végzett rendszeres mozgás 20–30%-kal csökkentheti a demencia kialakulásának kockázatát, valamint csökkenti a szorongást és az enyhe depresszió tüneteit is.
Kép forrása: fizkes
Minden életkorban gyógyír – miért sportoljunk 30, 40 vagy épp 50 éves korunkban?
A sportorvos szerint gyermek- és serdülőkorban a rendszeres sport kiemelt szerepet játszik a motoros tanulásban, a mozgáskoordináció fejlődésében és az idegrendszeri érést segítő folyamatokban. Kulcsszerepet tölt be az izomtömeg növelésében, valamint a csonttömeg felépítésében, ami később, különösen a menopauza körüli időszakban védelmet nyújthat a csontritkulás, azaz az oszteoporózissal szemben.
„A harmincas évektől kezdve a szervezet működése fokozatosan átalakul: míg korábban az anabolikus, azaz építő folyamatok domináltak, addig 35 év felett már megjelennek a katabolikus, azaz leépítő folyamatok is. Sportorvosi szempontból ez a kor a »sportolói öregkor« kezdete, amikor a regenerációs idő megnő, és a fejlődés üteme jelentősen lassul.”
„Ebben az életszakaszban kulcsfontosságúvá válik az edzés és a regeneráció közötti egyensúly megtartása. Negyvenéves kor felett az izomtömeg csökkenés (szarkopénia) folyamata is felgyorsul, és megjelenhetnek a mozgásszervi panaszok, krónikus fájdalmak. Ezek hátterében sokszor nem az aktív mozgás, hanem épp annak hiánya áll: azt jelzik, hogy a test reagál a korra, a terhelésre.”
Dr. Gógl Álmos kiemeli, hogy az 50 év feletti nők esetében a menopauza hormonális változásai (az ösztrogénszint csökkenése), férfiaknál a tesztoszteronszint visszaesése van hatással az izomtömegre, a csontsűrűségre és az általános vitalitásra. A rendszeres mozgás ezeket a hatásokat két úton is mérsékelheti: egyrészt segít a testösszetétel optimalizálásában, másrészt közvetlenül támogatja a hormonális egyensúlyt. Különösen fontos szerepe van ebben az életkorban az izomtömeg-vesztés lassításának és a csontsűrűség fenntartásának – ezek kulcsszerepet játszanak a hosszú távú életminőség megőrzésében.
Az orvos szerint, a 60–70 éves korosztály esetében sokkal összetettebb célokat szolgál a mozgás, már nem csupán az erő vagy teljesítmény fenntartása a cél, hanem a mozgásképesség, az egyensúlyérzék, a koordináció és a kognitív funkciók megőrzése. A rendszeres séta, nordic walking, könnyített tornák, vagy akár a tai chi nemcsak fizikailag, de szellemileg is karbantartanak.
Kép forrása: BearFotos
Fáj? Ne állj le, alkalmazkodj!
A rendszeres testmozgást végzők körében – különösen a középkorúaknál és az idősebb korosztálynál – gyakran jelentkeznek különböző mozgásszervi fájdalmak, mint például térd- vagy derékfájás. A megoldás ilyenkor semmiképpen sem a mozgás elhagyása, hanem annak módosítása: a terhelés csökkentése, az edzéstípusok variálása és a regeneráció tudatos beépítése.
„A teendőt mindig a fájdalom típusa határozza meg: térdfájás esetén a futás ideiglenesen lecserélhető kerékpározásra vagy elliptikus trénerre; derékfájásnál pedig a célzott, lassú tempójú gerinctorna lehet jó választás. Az edzésforma váltása segíthet a dominánsan terhelt ízületi struktúrák tehermentesítésében, és csökkentheti a fájdalmat, de hatékony lehet a heti edzésterv átalakítása is: például ha korábban valaki heti négyszer futott, ez csökkenthető heti két futóedzésre, a fennmaradó alkalmakat pedig más, alacsonyabb ízületi terheléssel járó mozgásformák válthatják ki.”
A sportorvos szerint, az egyéni anatómiai adottságok, mint például a súlyos bokasüllyedés, a térd tengelyeltérései vagy más ortopédiai rendellenességek, kizáró tényezők lehetnek egyes sportoknál – különösen a futásnál. Ezekben az esetekben érdemes ortopéd szakorvosi és sportorvosi alkalmassági vizsgálatra menni, hiszen a szakmai ajánlás segít abban, milyen sportág végezhető biztonságosan.
„Mindig hangsúlyozom, hogy aktívan sportolni minden életkorban lehetséges, sőt, kifejezetten javasolt. A lényeg: annyit mozogjunk, amennyit a szervezetünk biztonságosan elbír, és amit az aktuális állapotunk lehetővé tesz.”
„Még a reumás betegségeknél is fontos a fizikai aktivitás, hiszen az ízületek mozgásterjedelmének beszűkülése, a kontraktúrák kialakulása hosszabb távon nagyobb problémát jelenthet, mint az óvatos, kontrollált terhelés.”
Dr. Gógl Álmos
Sport kontrolláltan: a szűrővizsgálatok jelentősége
Dr. Gógl kiemeli, a szűrővizsgálatok célja az, hogy a testmozgás valóban az egészségmegőrzés eszköze maradhasson minden életszakaszban. Gyermek- és serdülőkorban a fókusz elsősorban a veleszületett kardiológiai eltérések kiszűrésén van. Ekkor a legnagyobb figyelem az ingerületvezetési zavarokra (pl. veleszületett ritmuszavarokra) irányul, amelyek serdülőkorban – hormonális változások, növekedési ugrás és sportterhelés hatására – manifesztálódhatnak. Gyermekkorban érdemes kiszűrni azokat az ortopédiai eltéréseket is, amelyek miatt nem javasolt egyes sportágak végzése (pl. súlyos lúdtalp, gerincferdülés).
„A 20–30 éves korosztályban a hangsúly már a szerzett elváltozások megelőzésére, illetve a szív terhelhetőségének vizsgálatára helyeződik, így ebben az életkorban is ajánlott a rendszeres kardiológiai kontroll. 35–40 éves kor felett pedig már a terheléses EKG, szívultrahang és egyéb kardiometabolikus vizsgálatok elvégzése is indokolt, hogy az esetleges érelmeszesedés vagy rejtett iszkémiás szívbetegség korán felismerhető legyen.”
„Emellett érdemes átfogó laborvizsgálatokat is végezni, a vas-, B12- és D-vitamin-szintet, a vérképet és a hormonparamétereket ellenőrizni.”
„Élsportolóknál vagy rendszeresen edzőknél a teljesítménydiagnosztika, izomegyensúly-vizsgálat és/vagy mozgásminta-elemzés is ajánlott lehet.”
Kép forrása: Dusan Petkovic
A legjobb sport: amit örömmel végzel
Az optimális sporttevékenység az orvos szerint mindig személyre szabott, figyelembe veszi az egyén testi adottságait, egészségi állapotát, életkorát, ugyanakkor hatékonyságának kulcsa, hogy élvezhető legyen – hiszen csak az válik hosszú távon rutinná, amit az ember örömmel végez. Az olyan aerob mozgásformák, mint a séta, kerékpározás, evezés, elliptikus tréner vagy úszás azonban mindenkinek javasolhatók, mivel közepes intenzitás mellett is számos egészségvédő hatással bírnak.
„A nemzetközi és hazai szakmai ajánlások szerint egy jól felépített, kiegyensúlyozott edzésprogram több komponensből áll és heti 150-300 percet vesz igénybe. Ennek legnagyobb része közepes intenzitású aerob edzés, amely az állóképesség fejlesztését szolgálja (heti 3-5 alkalom minimum 30 perc) emellett magas intenzitású edzést is érdemes beiktatni intervall típusú edzés formájában, amely az anaerob kapacitást és az anyagcsere-hatékonyságot fejleszti (heti 1-2 alkalom 20-30 perc), Ehhez társul a teljes testet átmozgató rezisztencia edzés – súlyzós edzés, saját testsúlyos tréning, amelynek célja az izomerő és izomtömeg fenntartása (heti 1-2 alkalom 30-45 perc). A program harmadik eleme a mobilitás és a flexibilitás fejlesztését célzó mozgásformák – a jóga, a pilates – beiktatása (heti 1-2 alkalommal 20-30 perc), amelyek az ízületek mozgástartományának megőrzését célozzák.”
Kép forrása: Zamrznuti tonovi
Tényleg fájnia kell?
„Az egyik leggyakoribb félreértés, hogy »a mozgásnak fájnia kell, különben nem hatásos«. Ez azonban hibás megközelítés: a fájdalom nem a hatékonyság mutatója, és semmiképpen sem cél. A mozgásban a fokozatosság és a rendszeresség a legfontosabb, különösen azok számára, akik most kezdenek sportolni, vagy hosszabb kihagyás után térnek vissza.”
A doktor szerint gyakori hiedelem az is, hogy időskorban már nem szabad mozogni, mert árthat.
Valójában ennek éppen az ellenkezője igaz: mozgáshiány esetén gyorsabb a fizikai és szellemi leépülés, romlik a kognitív teljesítmény és hamarabb csökken az önellátó képesség.
Még reumás vagy degeneratív mozgásszervi betegségek esetén is meg lehet találni az egyénre szabott, biztonságos mozgásformát – például vízi tornát, kerékpározást vagy elliptikus tréner használatát –, amelyek nem terhelik túl az ízületeket.
A sportorvos szerint a fogyással kapcsolatos egyik legismertebb tévhit az, hogy kizárólag kardió edzéssel lehet hatékonyan fogyni. A rezisztencia edzés azonban legalább olyan fontos, hiszen nemcsak az izomtömeg megőrzésében játszik szerepet, hanem fokozza az alapanyagcserét is, ráadásul az izom-zsír arány javítása és a tartós testsúlykontroll nem valósítható meg kizárólag aerob mozgással. Végül sokan gondolják azt is, hogy a reggeli edzés hatékonyabb, mint az esti. Valójában az edzés időpontjának hatékonysága egyénenként eltérő, és elsősorban a bioritmustól függ. A lényeg nem az időpont, hanem a rendszeresség: a szervezet ugyanis alkalmazkodik a megszokott ritmushoz.
Szerző: Jean Orsolya
(Kiemelt kép: Dr. Gógl Álmos)
