Sorozatosan kinyomkodott ébresztők és állandó fáradtság… azok számára is ismerős helyzet, akik igyekeznek egészségtudatosan élni. Az alvásproblémákat sokszor a stresszes életmód számlájára írják, pedig könnyen lehet, hogy más áll a háttérben. A legújabb kutatások szerint ugyanis a mikrobiom állapota jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét.
A bél és az agy láthatatlan szövetsége
A mikrobiom – vagyis a szervezetünkben élő baktériumok és egyéb mikroorganizmusok összessége – egy láthatatlan, mégis létfontosságú szereplője az egészségünknek. Az utóbbi évek kutatásai bebizonyították, hogy a bélflóra nemcsak az emésztésben, hanem az idegrendszer működésében is részt vesz. A bél-agy tengelynek nevezett kapcsolat révén a bélbaktériumok közvetlenül befolyásolják a hangulatunkat, sőt egyes szakértők szerint a személyiségünkre is hatással lehet az, ahogyan táplálkozunk. Erről ebben a cikkünkben írtunk bővebben. Továbbá a mikrobiom állapota hatással van arra, hogyan reagálunk a stresszes helyzetekre és – ami talán a legmeglepőbb – az alvási ciklusunkra is.
De hogyan is működik ez a különös kapcsolat? Az egyik kulcsfontosságú tényező a neurotranszmitterek termelése.
„Az alvás szempontjából kiemelkedő jelentőségű szerotonin hormon mintegy 90%-a a bélben termelődik. Ami azért is jelentős adat, mert a melatonin előanyagaként nagy szerepe van az elalvásban. Ha a mikrobiom egyensúlya felborul, a szerotoninszint csökkenhet, ami közvetetten rontja az alvás minőségét.”
Kép forrása: H_Ko
Hogyan befolyásolja a bélflóra az alvásunk mélységét?
Kimutatták, hogy bizonyos bélbaktériumtörzsek – például a Lactobacillus és a Bifidobacterium fajok – összefüggésben állnak a jobb alvásminőséggel. Egy 2025-ös kutatás szerint azoknak, akiknek gazdagabb és kiegyensúlyozottabb a mikrobiomjuk, mélyebb és pihentetőbb alvásban van részük, míg azok, akiknél a bélflóra diverzitása csökkent, gyakrabban tapasztalnak álmatlanságot vagy nyugtalan alvást.
A kutatók szerint a mikrobiom az alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozásában is szerepet játszik. Az egészséges bélbaktériumok gyulladáscsökkentő hatású vegyületeket termelnek, amelyek segítenek fenntartani a szervezet belső egyensúlyát, és támogatják a mélyalvást.
„Ezzel szemben a mikrobiom zavara – például a túlzott cukorbevitel vagy a feldolgozott élelmiszerek hatására – növelheti a szervezetben a gyulladást, ami az alvászavarok előszobája lehet.”
Mit együnk, hogy jobban aludjunk?
Ha javítani szeretnénk az alvásminőségünket, érdemes az étkezésünk tudatos összeállításánál kezdeni. A prebiotikumokban és probiotikumokban gazdag ételek – mint a joghurt, a kefir vagy a savanyú káposzta – segíthetnek a mikrobiom egyensúlyának fenntartásában. Akik rendszeresen fogyasztják ezeket, kevésbé küzdenek az álmatlansággal, és pihentetőbb alvásban van részük. A prebiotikumok és a probiotikumok hatásairól részletesebben ebben a cikkünkben olvashatsz.
Emellett a rostban gazdag étrend is jótékony hatással lehet az alvásra. A zab és a hüvelyesek rostjai például elősegítik a jótékony baktériumok szaporodását, amelyek gyulladáscsökkentő vegyületeket termelnek. Ezáltal csökkentik az alvászavarok kialakulásának kockázatát, és támogatják a mélyalvás fázisát.
Kép forrása: New Africa
A stressz, az alvás és a mikrobiom hármasa
Az alvás és a mikrobiom állapota kölcsönösen hat egymásra, ugyanis a stressz és a nem megfelelő minőségű alvás is képes felborítani a bélflóra egyensúlyát.
„Ha tartós stressznek vagyunk kitéve, szervezetünk több kortizolt termel, amely kedvezőtlen hatással van a jótékony baktériumokra. Ennek következtében az emésztőrendszeri gyulladás fokozódhat, ami tovább rontja az alvás minőségét.”
Ördögi kör… gondolhatnánk, de a jó hír, hogy a folyamat visszafordítható.
A rendszeres testmozgás, a mindfulness és a tudatos légzőgyakorlatok nemcsak a stressz szintjét csökkentik, hanem a mikrobiom egészségét is támogatják. A tudatos légzés fontosságáról egy korábbi cikkünkben részletesen írtunk.
Ha ezekhez az életmódbeli szokásokhoz egy kiegyensúlyozott, prebiotikumokban gazdag étrendet társítunk, nagyobb eséllyel számíthatunk nyugodt, pihentető éjszakákra.
Az egészséges bélflóra tehát nemcsak az emésztésünk, hanem az alvásunk minősége szempontjából is kulcsfontosságú. A tudományos bizonyítékok pedig egyre erősebben támasztják alá, hogy a megfelelő mikrobiom-egyensúly hozzájárul a mélyebb, pihentetőbb alváshoz. Néhány életmódbeli változtatás pedig hozzájárulhat ahhoz, hogy testileg és mentálisan is frissen, kipihenten ébredjünk reggelente.
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: Mix and Match Studio)
Források:
- MDPI – Monika Sejbuk: The Role of Gut Microbiome in Sleep Quality and Health: Dietary Strategies for Microbiota Support
- Sleep Foundation – New Study Shows What’s in Your Gut Influences How and When You Sleep
- Springer Nature – Maria Teresa Wijaya: Better objective sleep quality is associated with higher gut microbiota richness in older adults
Ezek is érdekelhetnek:
