Az időszakos böjtölés és az időkorlátos étkezés napjaink legdivatosabb diétái közé tartoznak. Számos kutatás foglalkozik ezek hosszú távú egészségre, így az életminőségre vonatkozó hatásaival. A kép árnyalt, de ez a speciális diéta bizonyíthatóan képes lehet rá, hogy javítsa életminőségünket és növelje várható élettartamunkat.
A böjtölés hagyománya nem új keletű, története a vallásos és szakrális múltba nyúlik vissza. Számtalan kultúrában testi, lelki és szellemi megtisztulási folyamatokkal áll összefüggésben. Akár hosszabb böjtidőszakról, akár bizonyos élelmiszerektől való tartózkodásról, vagy az év egyes időszakaiban tartott böjtölésről beszélünk, elmondható, hogy a világ számos kultúrájában ismert valamifajta, a táplálkozást illető önmegtartóztatás. Ide sorolható például a judaizmusban a Yom Kippur idején tartott böjt, a keresztény vallásban a húsvéti nagyböjt és az iszlám vallásban a Ramadan 30 napos nappali böjtje is. A böjtölés és időkorlátos étkezés tehát nem légből kapott ezoterikus trend, hanem kulturálisan beágyazott életgyakorlat.
Ezen túlmenően az időszakos böjtölés, azaz az intermittent fasting, (rövidítve IF) vagy az időkorlátos étkezés, azaz a time restricted eating, (rövidítve TRE) olyan tudatos táplálkozási stratégiák, amelyeknek célja a testsúly-, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentése, valamint az élethossz növelése.
A diéta során az étkezés jellemzően a nap első felében megengedett, semmiféle tiltást nem támasztva a bevitel mennyiségét és a nutrienseket illetően, melyet egy másnap reggelig tartó éhezési szakasz követ, 16/8, 18/6, 20/4 óra elosztásban. Legtipikusabb változatában a nap 24 órája egy 16 órás éhezési és egy 8 órás étkezési időszakra bomlik.
Milyen hatással van az időszakos böjtölés a szervezetünkre?
Az intermitten fasting, azaz az IF általánosabb pozitív, egészségjavító hatásain túl, kontrollált körülmények között, szervezetünk autofág rendszereinek működését is befolyásolja. Egyszerűen fogalmazva, a koplalási szakaszok a szervezet megújuló képességét növelik, ráadásul pozitívan hatnak a szív- és érrendszer, valamint az emésztőrendszer működésére.
Számos kutatás zajlik a témában, így nem meglepő, hogy az IF hatékonyságáról szóló eredmények még csak most látnak napvilágot és gyakran akár ellentmondásokat is tartalmazhatnak. Ilyen például a testsúly-csökkentésre vagy bizonyos egészségügyi mutatókra gyakorolt hatás vizsgálata, amely más diétákkal veti össze az IF hatékonyságát. 2022-ben a New England Journal of Medicine számolt be egy kutatásról, melynek során 139 túlsúlyos ember fogyását figyelték egy éven át.
A férfiak 1500-1800, a nők 1200-1500 kalóriát fogyasztottak a diéta során. Míg a csoport egy része a szokásos időben étkezett, a másik csak reggel 8 és délután 4 között, lényégben egy jellegzetes időszakos böjtölési rendet követve. A kutatás arra jutott, hogy mindkét diéta ugyanazokban az egészségügyi mutatókban eredményezett változásokat, lényegi különbségek nélkül.
Akik az IF diétát követték nem számolhattak be jelentősebb egészségjavulásról. A tanulmány kritikusai szerint ez azzal magyarázható, hogy a nyolc órás étkezési ablak túl rövid éhezési időszakot hagyott ahhoz, hogy a diéta érdemben érvényesüljön, így ők egy hat órás étkezési időablakkal javasolták a kutatás megismétlését.
Az IF diéta több kutatás szerint számos tényezőt befolyásolhat: növelheti az inzulinérzékenységet, javítja a vércukorszint-variabilitást, a vérnyomást és javítja az étvágyat. Ezek a hatások jellemzően a cirkádián ritmusunkkal állnak összefüggésben. Példaként: a gyomor- és bélrendszeri motilitás, azaz mozgás magasabb nappal és lassabb éjszaka. A cirkádián ritmussal szinkronizált étkezés bizonyítottan pozitív irányba javítja a glükóztoleranciánkat, az éhomi glükóz és inzulin értékeket, de nem befolyásolja a makronutriensek (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) felszívódását, a belekben történő hidrogén gáz termelődését, vagy a széklet mikrobiális összetevőit.
Kép forrása: Nataliya Vaitkevich
A brit epidemiológus és táplálkozáskutató, Tim Spector által elindított ZOE szakértői több mint 10.000 adatközlő segítségével arra a megállapításra jutottak, hogy alapvetően mindenki teste másképp reagál az elfogyasztott táplálékra. Az IF következtében történő fogyás szerintük – más kutatásokkal összhangban – a kevesebb össz-kalóriabevitelnek tudható be, és nem feltétlen az idő korlátozott étkezésnek.
Az IF ugyanakkor bizonyítottan jó hatással van a 2-es típusú cukorbetegségre, csökkenti az LDL, azaz „rossz koleszterin” szintjét, a triglicerid értékét, és a szervezetben található gyulladást, valamint a vérnyomást. Hátrányai a csökkent energia szint, mely kimerültséget, ingerlékenységet, dekoncentrációt okozhat, illetve felléphet dehidratációból fakadó fejfájás is.
Bár ezek a jelenségek csökkenhetnek az idő során, ahogy a szervezetünk hozzászokik a táplálkozási rendszerünkhöz. Az IF emellett befolyásolja az életmódot, a szokásokat, az ünnepeket, de az éhezés étkezési problémákhoz, bulimiához és falánksághoz is vezethet. Az IF diétát azonban nem könnyű sokáig tartani: egy kutatás szerint a résztvevők 38%-a egy éven belül elhagyta a diétát, amely magasabb arány, mint a hagyományos kalória-csökkentett diéta esetében, ahol ez a szám csupán 29%.
Amiben a legtöbb szakértő egyetért, az az, hogy az IF nem ajánlott bizonyos csoportoknak: például terhes vagy szoptató nőknek, azokaknak, akiknek étkezéssel összefüggő betegsége van vagy volt, nem javasolt továbbá az 1-es típusú cukorbetegeknek, időseknek, akik étellel fogyasztó gyógyszereket szednek, valamint a 12 éven aluli gyerekeknek sem.
Az időszakos böjtölés esetén, mivel extrém diétáról van szó, kifejezetten fontos az adaptációs időszak. Nem elhanyagolható tényező, hogy az IF során milyen táplálékokat fogyasztanak az illetők, illetve azok milyen makro- és mikronutriensekből állnak, az adott személyek milyen életritmust követnek, milyen etnikai csoporthoz tartoznak, de számít a testtömeg indexük, koruk, fizikai aktivitási szintjük, és fontos tényező az is, hogy vannak-e alapbetegségeik. Az említettek mellett az IF diéta egyes vizsgálatok szerint az onkológiai kezeléseket követő étrendek kialakításakor is jól alkalmazható, kifejezetten a másodlagos tumorok kialakulását megelőző célzattal, de ezen a területen is további, részletes kutatások szükségesek.
Sokkal biztatóbb azonban az időszakos böjtölés autofág rendszerekre gyakorolt hatása. A kontrollált kalória „tiltás” igazolhatóan olyan hatással lehet bizonyos sejtszintű folyamatokra, melyek patológiás helyzetekben is hasznosak a szervezet számára, az autofág folyamatokra kifejtett hatásuk miatt.
Hogyan hat az időszakos böjt a longevityre, a várható élettartamunkra?
Az adaptív autofágia aktivációja révén a kalóriacsökkentett vagy IF diéta élethossz-növelő hatást fejthet ki azáltal, hogy elősegíti a homeosztázist: azt az ideális állapotot, mely testünk savasságát, a vérnyomást, a vércukrot, az elektrolitok szintjét, az energiaszintet, a hormonokat, az oxigén- és a fehérjeszintet, valamint hőmérsékletet folyamatos szabályozva egyensúlyban tartja szervezetünket. Elengedhetlen azonban a böjt kontrollálása, ugyanis az elégtelen kalóriabevitel vagy a dehidratáció nagyobb károkat is okozhat. Mindemellett a IF autofágiára gyakorolt pontos mechanizmusai még nem ismertek, és a diéta különböző patológiás és terápiás helyzetekben történő alkalmazása a kutatók szerint csak kontrollált klinikai körülmények között javasolt.
Kép forrása: Andrea Piacquadio
Egyes vizsgálatok embereken közvetlenül, illetve közvetetten, állatokon végzett kísérletek alapján is igyekeztek körülírni az időszakos böjtölés élethossznövelő potenciálját. Kimutatták, hogy a böjtölés csökkenti a szervezetben keringő T-sejtek és a gyulladással összefüggő citokinek és kemokinek koncentrációját.
Egyik fő következtetésük azonban, hogy a diéták, ha nem is feltétlenül életvitelszerűen, de időszakosan, vagy bizonyos időnként ismételve lassíthatják az öregedés folyamatát, és csökkenthetik a cukorbetegség, az autoimmun folyamatok, a neurodegeneratív folyamatok, a rákos megbetegedések, valamint a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
A kutatók megállapították ugyanakkor, hogy az éhezés nem önmagában, hanem az éhezést követő, ún. visszatáplálási időszakkal összhangban váltja ki „megújító hatását.” Hangsúlyozzák továbbá, hogy nem minden diéta egyenértékű ilyen szempontból. A IF sejtmegújulást elősegítő mechanizmusa az éhezési fázisban elősegíti az autofagocitózist, azaz a sejtek szükségtelen komponenseinek leépülését, majd az étkezési fázisban támogatja a sejtmegújulást azáltal, hogy teret hagy az őssejtek és a progenitor sejtek szaporodásához. Giulia Enders Bélügyek c. könyvében hangsúlyozza például, hogy a beleinknek, egészen pontosabban a vékonybél érzékeny sejtjeinek szüksége van a napi szintű regenerálódásra, így jó, ha bizonyos időszakokra „békén hagyjuk” őket.
Számos kutatás igazolta tehát, hogy az emberi szervezet több szinten is profitál az időszakos böjtölés biomarkerekre gyakorolt pozitív hatásaiból. Ami azonban a kutatások összegzéséből nyilvánvaló, hogy az egyéni, egyedi körülmények nem elhanyagolhatóak, és fontos a szakemberrel történő konzultáció. Ezek az eredmények azonban komoly bizakodásra adnak okot, mert az IF diéták olyan „eszközt” adhatnak az emberek kezébe, mellyel az eddig ismertnél magasabb szinten befolyásolhatják életminőségüket. Az pedig már csak a dolog szépsége, hogy minderre az emberiség már jó ideje ráérzett: a böjtölés szakrális jellege többet jelent puszta önmegtartóztatásnál.
Szerző: Makai Máté
(Kiemelt kép forrása: Andrea Piacquadio)
Források:
- Ghada A Soliman: Intermittent fasting and time-restricted eating role in dietary interventions and precision nutrition
- Valter D Longo, Maira Di Tano, Mark P Mattson, Novella Guidi: Intermittent and periodic fasting, longevity and disease
- Arturo P Jaramillo: Time-Restricted Feeding and Intermittent Fasting as Preventive Therapeutics: A Systematic Review of the Literature
- M. Alan Dawson: Early time-restricted eating improves markers of cardiometabolic health but has no impact on intestinal nutrient absorption in healthy adults
- Heidi Godman: Time-restricted eating doesn’t appear to boost weight loss
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese AdultsA Randomized Clinical Trial
- Roya Shabkhizan: The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting
- Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Az időszakos böjt (Intermittent Fasting, IF) egészséghatásai és alkalmazhatósága a leggyakoribb krónikus, nem fertőző betegségek esetén
