Az időszakos böjt (intermittent fasting) mára túlnőtt az „újabb trendi diéta” szerepen és az utóbbi években az orvostudomány érdeklődését is felkeltette. Az érdeklődés nem alaptalan, hiszen egyre több kutatás igazolja jótékony hatásait az anyagcserére, a gyulladásszintre és akár a sejtszintű megújulásra vonatkozóan is. De hogyan kell jól csinálni? Hogy kezdjük el – és ami még fontosabb: hogy ne adjuk fel az első pár nap után?
Mi is az időszakos böjt?
Fontos leszögezni: az időszakos böjt nem koplalás. Sokkal inkább tudatos ritmusteremtés az evés és az étkezésmentes időszakok közöt. A legismertebb protokoll a 16:8-as forma, ahol napi 16 órán át nem eszünk, és 8 órás időablakban táplálkozunk. De léteznek más formák is, pl. a 14:10, a heti kétszeri 5:2 modell, vagy olyan extrémebb irányzatok, mint az OMAD (One Meal a Day) – foglalja össze a Cleveland Clinic 2024-es tanulmánya. Ami közös bennük, az az, hogy a hangsúly nem a kalóriákon, hanem az időzítésen van.
Mi történik a testünkben a böjt során?
Az étkezés nélküli időben a szervezet glükózraktárai kiürülnek, és zsírból kezd energiát előállítani – ez a ketózis. Közben az inzulinszint csökken, a sejtek érzékenyebbé válnak, ami egy tavalyi kutatás szerint segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
A hosszabb böjt periódusok során beindul az autofágia is – ez a sejtmegújító folyamat, amely eltávolítja az elöregedett, hibás sejteket. Nem véletlen, hogy a tudósok a hosszú élet egyik kulcsát látják ebben a természetes „nagytakarításban”.
Kép forrása: Grustock
Hogyan kezdjük el?
A legnagyobb hiba, amit kezdőként sokan elkövetnek, hogy túl gyorsan és túl nagy lépésekben változtatnak a megszokott étkezési ritmusukon, pedig a fokozatosság kulcsfontosságú. Az első lépés legyen egy 12 órás étkezési szünet – például este 7-től reggel 7-ig –, amit heti szinten 1-1 órával hosszabbítunk. Így a szervezetnek van ideje alkalmazkodni az új rendszerhez.
Fontos tudni azt is, hogy nem mindenkinek válik be a reggeli kihagyása: vannak, akik jobban működnek, ha korai étkezéssel, de korai vacsorával zárják a napot. Ezért mindig hallgassunk a saját bioritmusunkra! A böjt közben pedig gondoskodjunk a megfelelő hidratálásról – víz, gyógyteák, cukormentes italok, esetleg feketekávé megengedett.
Ami sokszor kimarad, pedig a böjt sikere múlhat rajta: nemcsak az étkezés nélküli időszak számít, hanem az is, hogy mit eszünk, amikor az végre megengedett.
Az étkezési ablakban a táplálkozásunk legyen tápanyagdús, fehérjében, rostokban és mikrotápanyagokban gazdag.
Ha erre nem fordítunk kellő figyelmet, a böjt csak egy önkínzó diéta lesz, nem pedig egy hosszú távon is működő rendszer.
A legnagyobb buktatók
Sokan az első néhány nap után adják fel a kellemetlen tünetek miatt. Azonban a fejfájás, a gyengeség vagy a koncentrációhiány nem a böjt szükségszerű velejárói, hanem a rosszul felépített bevezetés árulkodó jelei.
A vércukorszint ingadozása különösen azoknál jelentkezik erősen, akik korábban gyakran nassoltak vagy finomított szénhidrátokban gazdag étrendet követtek
– olvasható a Medical News Today cikkében.
A másik buktató a „kompenzáló” étkezés: amikor a böjt végén túl sok vagy kevésbé tápláló ételt veszünk magunkhoz. Ez nemcsak az anyagcserét terheli meg, de a böjt egész metabolikus előnyét is semmissé teheti.
Kiemelt figyelmet érdemel a női hormonális ciklus és a stresszkezelés. A hosszan tartó vagy túl szigorú böjt egyes nőknél zavart okozhat a menstruációs ciklusban, különösen akkor, ha egyébként is túlterheltek, nem fogyasztanak elég jó minőségű zsírt vagy túl intenzíven sportolnak. Ilyenkor a fokozatosság és a ciklushoz igazított böjtritmus lehet a megoldás, akár luteális fázisban egy kicsit lazább szabályokkal.
Kép forrása: Dean Drobot
A böjt pszichológiája – így lesz belőle szokás
A böjt nem önsanyargatás, hanem tudatos együttműködés a testünkkel. Aki szigorú diétaként, korlátozó tiltások halmazaként tekint rá, hamar kiég és fel fogja adni.
A szokássá válás kulcsa a rugalmasság: ha egy-egy napon nem sikerül tartani a böjtöt, az nem bukás, hanem része a tanulási folyamatnak.
Sokat segíthet, ha naplót vezetünk: „Mikor voltam éhes? Milyen volt a közérzetem? Hogyan aludtam?” Ezáltal folyamatosan nyomonkövethetjük a szervezetünkben zajló változásokat és néhány hét után az eredményeket is látni, érezni fogjuk. Hiszen, ha beállt egy számunkra ideális rendszer, már nem kényszerből marad ki a reggeli, hanem azért, mert természetesnek érezzük és így esik jól.
A végső cél nem az, hogy egy merev szabályrendszer szerint éljünk, hanem hogy egy olyan életritmust alakítsunk ki, amely támogatja a testi-lelki egyensúlyunkat. Ennek pedig kiváló eszköze lehet az időszakos böjt – ha jól használjuk.
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: RossHelen)
Források:
- Cleveland Clinic – Intermittent Fasting Explained: Benefits and How To Do It Safely
- Medical News Today – Jayne Leonard: 6 ways to do intermittent fasting
- Healthline – Kris Gunnars: Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide
- Mayo Clinic – What is intermittent fasting? Does it have health benefits?
- John Hopkins Medicine – Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
- University of Michigan – A Beginner’s Guide to Intermittent Fasting
Ezek is érdekelhetnek:
