Az időszakos böjt az utóbbi évek egyik legnépszerűbb étkezési módja lett — és nem véletlenül. Kutatások szerint segíthet a testsúlykontrollban, javíthatja az anyagcserét, sőt, támogatja a hosszú élettartamra törekvő célokat is.
Korábban már írtunk arról, hogy milyen élethossznövelő hatásai lehetnek, a következő cikkünkben pedig abban segítünk, hogyan vágj bele úgy, hogy az valóban a mindennapjaidba illeszkedjen, és hosszú távon is fenntartható legyen.
Mi az időszakos böjt, és miért érdemes kipróbálni?
Az időszakos böjt nem klasszikus diéta, hanem egy étkezési ritmus: bizonyos időszakokban eszel, máskor pedig tudatosan szünetet tartasz.
„Ez az étkezési rendszer segíthet az anyagcsere optimalizálásában, a vércukorszint egyensúlyban tartásában, a sejtek megújulásában, a gyulladások csökkentésében, sőt, a mentális frissesség fokozásában is.”
Ráadásul rugalmas, így könnyedén beilleszthető a mindennapjaidba.
Hogyan kezdj neki?
- Kezdd el finoman: 12/12 módszerrel
Ha eddig megszoktad, hogy egész nap csipegetsz, akkor érdemes a 12/12-es módszerrel indítani: például este 7-kor befejezed az étkezést, és reggel 7-kor reggelizel újra. Ez a változtatás szinte észrevétlen, mégis már elindítja a szervezetben azokat a kedvező folyamatokat (például az inzulinszint szabályozását), amelyek hosszú távon óriási változáshoz vezethetnek. Pár hét elteltével fokozatosan csökkentheted az étkezési ablak hosszát, növelve az éhezési időszakot – ami jótékonyan hat az autofágiára, azaz a test öntisztító rendszerének működésére.
Kép forrása: Prostock-studio
- Találd meg a saját ritmusodat
Nem kell minden nap szigorúan ugyanazt követned. A munkanapokon például kipróbálhatod a 16/8-at (pl. délelőtt 10-kor kezdesz enni, és este 6-kor étkezel utoljára), hétvégén pedig maradhatsz lazább ritmusban, 14/10-es felosztással. Az a fontos, hogy hallgass a tested jelzéseire, és alakítsd ki a saját ütemedet.
- Minőségi tápanyagokkal töltsd meg az evési ablakot
Az időszakos böjt sikere nem csupán az étkezési időzítésen múlik, hanem azon is, hogy mit viszel be a szervezetedbe. A valódi eredményekhez tápanyagban gazdag, természetes ételekre van szükség: bőséges zöldségfogyasztásra, rostban gazdag gabonákra, egészséges zsírokra, valamint megfelelő fehérjebevitelre.
Gondolj úgy a testedre, mint egy különleges járműre, amely kizárólag prémium minőségű üzemanyaggal képes a legjobbat nyújtani.
- Hidratálj okosan
Böjt alatt is nagyon fontos a folyadékbevitel. Tiszta víz, gyógyteák (zöld tea, hibiszkusz, menta) kiválóan támogatják a sejtmegújulást és az energiaszinted fenntartását.
Egy friss kutatás szerint a megfelelő hidratáció közvetlenül befolyásolja a hosszú élettartamot is. Kerüld viszont a rejtett kalóriás italokat (tejeskávé, cukrozott üdítők) a böjtölési időszakban, mert ezek megszakíthatják a böjt jótékony folyamatait.
Kép forrása: New Africa
- Adj időt a szervezetednek az alkalmazkodásra
Az időszakos böjt nem sprint, hanem maraton. Lehet, hogy az első napokban fáradtabbnak érzed magad vagy éhesebb leszel – ez teljesen természetes. A tested adaptációs időszakban van, és hamarosan elkezded tapasztalni az előnyöket: energikusabb leszel majd, jobban alszol, tisztábbnak érzed a gondolkodásodat. Az időszakos böjt nem csupán a testsúlycsökkentésben lehet hatékony, hanem már néhány hét alatt jelentős metabolikus változásokat is előidézhet.
Dr. Mark Mattson, a Johns Hopkins Egyetem idegtudósa és a National Institute on Aging kutatója szerint a szervezetnek általában 2–4 hétre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az időszakos böjtöléshez.
„Az adaptációs időszak alatt a szervezet energiaforrásként áttér a glükózról a zsírokra, ami számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a sejtek regenerációját és a gyulladásos folyamatok csökkenését. „
- Konzultálj szakértővel
Ha bármilyen krónikus betegséged van (pajzsmirigyproblémák, cukorbetegség), speciális élethelyzetben (várandósság, szoptatás) vagy, akkor mindenképp érdemes orvossal, dietetikussal konzultálnod az időszakos böjt megkezdése előtt. A cél nem a trendek követése, hanem a testreszabott tudatosság.
A te kezedben van a döntés
Ne feledd, a tudatosság nem csupán abban rejlik, mit eszel vagy mikor, hanem abban is, hogyan alakítod a szokásaidat a hosszú távú céljaid felé. Az időszakos böjt lehetőséget ad arra, hogy újrahangold a tested és az elméd működését — úgy, hogy közben megőrzöd a belső harmóniádat.
Indulj el ezen az úton kíváncsisággal önmagad iránt. Minden apró lépés, amit ma megteszel, hozzájárul egy hosszabb, egészségesebb és teljesebb élethez. Az út nem mindig lesz egyenes, de minden nap közelebb visz ahhoz az önmagadhoz, akivé válni szeretnél. Tarts velünk, és építsük együtt a hosszú, minőségi élet jövőjét!
Ahogy az egyik legismertebb longevity-kutató, Dr. Valter Longo is fogalmazott:
„Az étkezés ritmusának megváltoztatásával megváltoztathatjuk az egész életünk ritmusát is.”
Szerző: Mertain Lilla
(Kiemelt kép forrása: Nina Buday)
Források:
- Végh Zsófia: A ketogén diéta és az időszakos böjt daganatokra gyakorolt hatását összegezték a Semmelweis kutatói
- Dakó Sarolta MSc, Dr. Pálfi Erzsébet és Szűcs Zsuzsanna MSc: Az időszakos böjt (Intermittent Fasting, IF) egészséghatásai és alkalmazhatósága a leggyakoribb krónikus, nem fertőző betegségek esetén
- Ékes Noémi: Időszakos böjt, koplalás, időablakos étkezés – Minden, amit tudnod kell róluk
Ezek is érdekelhetnek:
