Mi lenne, ha idén egy csipetnyi egészséggel fűszereznénk a karácsonyi menüt? Nem kell drasztikus változtatásokra gondolni, de izgalmas, új elemekkel feldobható az ünnepi étkezés! Ne feledjük, a hagyományokat mi magunk is formálhatjuk, a jelen pillanatában. Ha vendégek jönnek hozzánk, miért ne mutathatnánk valami szokatlan, vibrálóan friss, új fogást?
Egyszerű lépésekkel változtathatunk
Kisebb falatok, lassabb étkezés. Csodákra képes a túlevés ellen, ha kisebb adagokat tálalunk és fogyasztunk. Sokkal jobb, többféle izgalmas fogást megkóstolni, mint egy-egy teleszedett tányérral küzdeni. A túlzott kalóriabevitel megelőzhető úgy is, ha egy kicsit nyugodtabb tempóban, falatról-falatra ízlelve fogyasztjuk el a karácsonyi finomságokat.
Andrade és munkatársai (2008) tanulmányukban kimutatták, hogy az étkezés tempójának mérséklése fokozza a teltségérzetet, és csökkenti az ételfogyasztás mértékét.
A kutatás szerint a lassabb rágás nemcsak az emésztőenzimek működését segíti elő, hanem hozzájárul a gyomor-bél traktus terhelésének csökkentéséhez is.
E mechanizmus révén a tápanyagok felszívódása optimalizálódik, így az emésztési zavarok, mint például a puffadás és a gyomorégés előfordulása is mérséklődik
Ne feledkezzünk meg a zöldségekről sem! A főétkezések mellé, gazdagítsuk a menüt friss salátákkal, párolt zöldségekkel, színes és tápláló zöldségpürékkel vagy sült zöldségekkel. Kísérletezzünk bátran a répával, a céklával, a brokkolival vagy a karfiollal! Ezek a csodálatos növényi alapanyagok alacsony kalóriatartalmúak, és rostban gazdagok, így segítenek a jó emésztés fenntartásában is. Mindez az ünnepi időszakban még azok számára is kulcsfontosságú lehet, akik a mindennapokban nem érintettek e téren.
A zöldségek tele vannak polifenolokkal, amelyek az öregedés lassításában is kulcsszereplők. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a növényi alapú ételek gazdag antioxidáns-tartalma hozzájárulhat az oxidatív stressz csökkentéséhez, ami hosszú távon segíti a sejtek regenerálódását és a gyulladások mérséklését.
Ne csak a hasunknak, a szemünknek is kedvezzünk. A zöldségek és gyümölcsök a fenti pozitív hatások mellett, vibráló színeikkel az asztal díszévé válhatnak. Sőt, varázsoljuk is azzá őket! Bátran formázzunk akár fenyőfa alakot, vagy koszorút cukkini szálakból, uborkából vagy salátából! Díszítsük az így elkészített zöld alapot gránátalmával, koktélparadicsommal, szőlővel, füstölt lazaccal, kaviárral, friss zöldfűszerekkel vagy magvakkal. Locsoljuk meg olíva olajjal vagy balzsamecettel, és máris az ünnepi asztal éke lesz a csodálatos kinézetű, egészséges saláta. A látvány meggyőző, a legtöbb vendég valószínűleg örömmel fog csipegetni belőle.
Kép forrása: Pavel Danilyuk
Egészséges alternatívák. Próbáljuk meg a hagyományos ételeket épp csak egy csipettel egészségesebbé varázsolni: használjunk kevesebb cukrot és sót, válasszunk teljes kiőrlésű lisztet a sütikhez, és kerüljük a túlzottan zsíros alapanyagokat. A gyorsan felszívódó szénhidrátokban gazdag köreteket dobjuk fel zöldségekkel vagy gyümölcsökkel. Desszertként próbáljunk ki gyümölcshangsúlyos recepteket, ahol nem a vaj, a krém vagy a liszt dominál, és ideális választás lehet az étcsokoládé használata is.
Tápanyagdús fehérjék. Legyen még hangsúlyosabb a halfogyasztás a karácsonyi étkezésnél, hiszen ez az alapanyag gazdag omega-3 zsírsavban, amelynek számos pozitív hatása ismert.
A hal fogyasztása csökkentheti a vér triglicerid szintjét, mérsékelheti a gyulladást, javíthatja a vérkeringést és segít megelőzni a szívbetegségek kialakulását.
Helyezzük előtérbe a halat, még jobban, mint eddig. Próbáljunk ki pár új receptet lazaccal, pisztránggal vagy más tengeri hallal.
Élvezettel teli változatosság
Az egészséges karácsony gondolata nem jelenti azt, hogy le kell mondanunk a hagyományos ízekről és élményekről. Inkább arra inspirál, hogy felfedezzük a középutat, amellyel évről-évre hangolhatjuk egyre színesebbé, táplálóbbá és egészségesebbé az ünnepi menüt. Hiszen egy csipetnyi egészség nemcsak a testünknek, de a lelkünknek is ajándék lehet ebben a varázslatos időszakban. Hiszen törődni önmagunkkal és a szeretteinkkel felemelő érzést nyújt.
A növényi alapanyagok színesek, és a színekkel ízek kerülnek az asztalra. Ne lemondásként vagy kötelező feladatként tekintsünk a fent leírtakra. Sokkal inkább egyfajta jótékony újításként, amelyet nem muszáj követni. Nincsen abban semmi kivetnivaló, ha minden változtatás nélkül élvezzük az idei ünnepi lakomát.
Kép forrása: LightField Studios
Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy a karácsony jó alkalom arra is, hogy formáljuk egymás szemléletét, megkínáljuk szeretteinket a saját ízlésvilágunkkal és az egészségről alkotott elképzeléseinkkel. Adjunk nekik finom ízelítőt abból, mit jelent a hosszú távú egészségmegőrzés gondolata. Higgyük el, az „elhintett morzsák” csodákra képesek!
Szerző: Dr. Ujhelyi Nelli – főszerkesztő Longevity Magazin
(Kiemelt kép forrása: Elena Shashkina)
