A reggeli napsugarak épphogy áttörtek a függöny résein, és Te már a laptopod előtt görnyedsz. Telik az idő, pörögnek a feladatok, a kávé kihűlt melletted, az e-mailek végtelen sorát böngészed, és észre sem veszed, hogy órák teltek el, mozdulatlanul. A munka halad, a teendő listán egyre több a pipa. Egy hirtelen érkező telefonhívás azonban visszaránt a valóságba – ahogy felállsz, éles fájdalom nyilall a derekadba, vállaid merevek, a fejed feszítően zsong.
Ismerős érzés? Nem vagy egyedül. Létezhet-e ennél alattomosabb ellenség, amely észrevétlenül emészti fel energiánkat, egészségünket és vitalitásunkat? Az ülőmunka láthatatlan, mégis kegyetlen hatásai mindannyiunk életére kihatnak. Vannak, akiket jobban érint, és vannak szerencsésebbek, akiket kevésbé. Mégis ismernünk kell milyen hátrányai vannak annak, ha a napunk nagy részét ülve töltjük, és fontos tudnunk azt is, mit tehetünk a káros hatások enyhítéséért.
Miért veszélyes az ülőmunka?
Az ülőmunka alattomosan hat testünkre, anélkül, hogy azonnal észrevennénk. Egy átlagos szellemi munkát végző ember napi 8-10 órát tölt ülve a munkája miatt, majd az irodából kilépve újabb órákat ül a vacsoraasztalnál, a kanapén vagy az autóban. A mozgáshiány hosszú távon komoly egészségügyi problémákhoz vezethet, olyanokhoz, amelyek lassan és csendben dolgoznak ellenünk:
- Gerinc- és ízületi problémák: a folyamatos ülés megterheli a gerincet, különösen a deréktájékon, ami porckorongkopáshoz, krónikus fájdalmakhoz és rossz testtartáshoz vezethet. A monitorok előtt ülve, gyakran órákon át mereven tartjuk a fejünket, ami hosszú távon jelentős nyaki problémákat és elváltozásokat okozhat.
- Keringési rendellenességek: az ülés csökkenti a vérkeringést, ami növeli a visszér, a trombózis és a szívbetegségek kockázatát.
- Anyagcsere-lassulás: az inaktivitás hatására csökken az anyagcsere sebessége, ami súlygyarapodást, cukorbetegséget és hormonális egyensúlytalanságokat eredményezhet.
- Mentális fáradtság és stressz: a kevés mozgás csökkenti az agy oxigénellátását, ami fáradékonyságot, koncentrációs zavart és lehangoltságot okozhat.
Kép forrása: New Africa
Mit tehetünk ellene?
Bár a modern életmód gyakran ülőmunkára kényszerít minket, tudatos lépésekkel jelentősen csökkenthetjük a kockázatokat.
- A mozgás beépítése a napirendbe: a legjobb, ha óránként legalább 5-10 percre felállunk, nyújtózkodunk, vagy sétálunk. A telefonhívásokat például intézhetjük állva, a megbeszéléseket pedig néha tartjuk sétálva.
- Ergonomikus munkakörnyezet kialakítása: egy jól beállított szék és íróasztal csodákra képes. A képernyő legyen szemmagasságban, a szék támassza meg az alsó hátat, és a lábunk érjen teljesen a talajra. A váltakozó álló-ülő munkaállomások pedig segíthetnek az egyensúly fenntartásában.
- Célzott testmozgás: hetente többször érdemes beiktatni egy kis erősítő edzést, pilatest vagy jógát, hogy ellensúlyozzuk az ülőmunka hatásait. A mélyhátizmok erősítése különösen fontos, hiszen ezek segítik a helyes testtartás fenntartását. Ebben segíthet a kettlebell edzés, melyről részletesen egy korábbi cikkünkben már írtunk.
- Tudatos légzés és nyújtás: már napi 5 perc nyújtás és légzőgyakorlat is segíthet oldani az izmok feszültségét és friss oxigénhez juttatni a szervezetet. Egy gyors fej- és vállkörzés, egy kis törzscsavarás vagy a lábak megmozgatása nagyon hasznos apró mozdulatok, amelyeket érdemes naponta végezni.
- A rendszeresség a kulcs: a testünk nem felejti el, ha törődünk vele. Fontos, hogy az apró változtatásokból szokás legyen, mert csak így érhetünk el hosszú távú eredményeket. Egy lépésszámláló vagy egy mozgásra emlékeztető applikáció is segíthet, hogy ne feledkezzünk meg az aktivitásról.
- Szakember segítségét is kérhetjük: érdemes lehet gyógytornász specialistával konzultálni, aki megtaníthatja számunkra a megfelelő ülésmódot, és személyre szabott, célzott gyakorlatokat állíthat össze, amellyel csökkenthetjük az ülőmunka káros hatásait.
Kép forrása: Studio Romantic
Mozgásban az élet
Az ülő életmód valóban csendes ellenség, de nem legyőzhetetlen. A döntés a mi kezünkben van: minden egyes tudatos mozdulattal, minden nyújtással, sétával vagy testtartás-korrekcióval sokat tehetünk a gerincünk, az anyagcserénk, és a keringésünk egészségéért. A testünk nem felejti el, ha törődünk vele, és hálásan viszonozza a figyelmet erővel, frissességgel, fájdalommentes mozdulatokkal. Ne engedjük, hogy a mozdulatlanság, feleméssze a mindennapjainkat, és ellehetetlenítse azt a vágyunkat, hogy mozgékony, lendületes és egészséges időskort élhessünk meg, akár 100 éves korig.
Szerző: Dr. Ujhelyi Nelli – főszerkesztő, Longevity Magazin
(Kiemelt kép forrása: Roman Samborskyi)
Források:
- David W Dunstan, Bethany Howard, Genevieve N Healy, Neville Owen: Too Much Sitting–A Health Hazard (2012)
- Vári Beáta, Berki Tamás, Katona Zoltán, Rétsági Erzsébet és Győri Ferenc: A fizikai aktivitás és az ülőmunka hatása irodai dolgozók mozgásszervi panaszaira, testtömegére és egészségi állapotának önértékelésére Csongrád-Csanád megyében (2023)
