Az ünnepi időszakot a finom fogások és a közös étkezések varázsa teszi teljessé, ez vitathatatlan. Azonban a halászlé, a töltött káposzta, a bejgli és a karácsonyi süti-áradat sokszor kihívások elé állítja az emésztőrendszerünket. De mit tehetünk azért, hogy az ünnepi lakoma után is jól érezzük magunkat a bőrünkben?
Karácsonyi túlélőkalauz a bélrendszerünknek
A megfelelő ételek kiválasztása az első lépés az emésztési problémák megelőzéséhez. A hosszú évek, akár évtizedek óta fennálló szokásokon változtatni nem könnyű, de nem kell, hogy idén is kényelmetlenül érezzük magunkat a vacsora után a fa alatt és bosszankodva álljunk a szekrény előtt januárban…
Az étkezések tervezésekor igyekezzünk előtérbe helyezni a könnyen emészthető, tápanyagokban gazdag alapanyagokat! Nézzük, mi az amit biztosan tartalmaz egy egészségtudatos karácsonyi menü!
Gyömbér
Jó ötlet például a gyömbér, amelynek természetes vegyületei, a gingerolok, támogathatják az emésztést és csökkenthetik a teltségérzetet, valamint a túlterhelt gyomornak is megnyugvást jelenthetnek. Egy csésze gyömbér tea az ünnepi vacsora után tehát csodákra képes, de belecsempészhetjük akár a desszertbe vagy a főételbe is.
Kép forrása: New Africa
Fermentált ételek
A joghurt, a savanyú káposzta vagy a kimchi természetes probiotikumokat tartalmaznak, amelyek támogatják a bélflórát és javítják az emésztést. Azt pedig, hogy mennyire fontos megőrizni a bélflóránk egészséges állapotát az emésztőrendszerünk optimális működéséhez, Dr. Michael Greger táplálkozási szakértő is hangsúlyozza.
Teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek
A rostban gazdag ételek az emésztésünk legfőbb támogatói.
Segítenek lassítani az emésztési folyamatot, ezáltal stabilabb vércukorszintet eredményeznek és támogatják a bélflóra egészségét.
Ezért érdemes a megszokott köretek mellett vagy helyett egészségesebb alternatívát kínálni, például sok-sok zöldséget, barna rizst, kölest vagy quinoát.
Egy 2019-ben publikált tanulmány, kimutatta, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is. A tanulmány szerint napi 25-30 gramm rost fogyasztása az ideális az egészség fenntartásához. Ez teljesíthető egy reggeli zabkásával és egy nagyobb adag salátával, megfelelő köret választásával ebéd mellé és egy almával napközben.
A nyers zöldség és gyümölcs fogyasztását szintén érdemes szokássá formálni, nem csak a hétköznapokban. Az ünnepi menüben is helyet kaphat egy különlegesebb saláta, például gránátalmával és dióval gazdagítva, de kínálhatunk vékony csíkokra vágott zöldségeket előételként különféle mártogatósokkal. Dr. Schwab Richárd gasztroenterológus szerint napi fél kg nyers zöldséget kellene ennie mindenkinek, ami új szokások bevezetésével és az ünnepi menü megreformálásával egyáltalán nem lehetetlen.
Nem csak az számít, mit eszünk…
Amikor alig állunk fel az egyik ünnepi asztaltól, már huppanunk is le a másikhoz, szinte lehetetlen ellenállni a finomságoknak. Pedig a mértékletesség szintén segít, hogy a desszert után is aktívan részt vehessünk a beszélgetésekben.
Ha van rá lehetőség, érdemes egy könnyű sétát is beiktatni az étkezések után, akár közösen.
Több tanulmány is megerősíti, hogy a könnyű testmozgás természetes módon támogatja az emésztést és csökkenti a kellemetlen tüneteket.
Ebben segíthet akár egy egyszerű jóga gyakorlatsor is, amit ha esténként elvégzünk, egyúttal az alvásminőségünket is javíthatjuk.
Persze nem maradhat ki a tanácsok közül az sem, hogy figyeljünk a megfelelő mennyiségű folyadék – lehetőleg víz – elfogyasztására. Ez ugyanis szintén kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges emésztés folyamatában. Továbbá segíthet az is, ha hosszabb szüneteket is beiktatunk, amikor nem terheljük a szervezetünket, hiszen a folyamatos nassolás mellett a szervezetünk nem tud a regenerálódásra fókuszálni.
Kép forrása: Studio Romantic
Harmónia az ünnepi asztalnál
A fizikai tényezők mellett a lelki hatások és a stressz is okozhat emésztési panaszokat. Ha a meghitt pillanatok mellett feszült helyzeteket is tartogat számunkra az ünnep, próbáljunk lelassulni akár légzőgyakorlatokkal, akár meditációval és ajándékozzuk meg magunkat egy könnyedebb, egészségesebb karácsonnyal, amiért a szervezetünk is hálás lesz!
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: Pixel-Shot)
Források:
- Pramod Kumar Singh: Synbiotic (probiotic and ginger extract) loaded floating beads: a novel therapeutic option in an experimental paradigm of gastric ulcer
- Dr. Michael Greger: How to Prevent Gut Inflammation
- Science Daily: High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases
- Dr. Schwab Richárd: Nagyon egyszerű módszerrel lehetünk sokkal egészségesebbek
