Ahogy azt korábbi cikkünkben olvashattuk, az életmódorvoslás szerint, szokásoknak és döntéseinknek gyógyító ereje van. Következzék ehhez egy kis iránymutatás.
Az életmódmedicina a 6 kulcsfontosságú pillérre épül, melyeket az alábbiakban részletesen bemutatunk. A leírt javaslatok az úgynevezett evidence-based, azaz bizonyítékokon alapuló életmódorvoslás főbb irányvonalát adják. Ha közülük minél többet beépítünk életünkbe, rengeteget tehetünk egészségünk megőrzéséért.
- A táplálkozás, avagy az vagy, amit megeszel.
Ezt nyugodtan vegyük szó szerint, hisz a testünk abból tud dolgozni, amit kap tőlünk. Az egészséges, tápanyagokban gazdag étrend segíthet a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében.
A legjobb eredményeket a teljes értékű növényi étrenddel lehet elérni, ami nem feltétlen egyenlő a vegán diétával, ugyanis figyelmes fordít a feldolgozott élelmiszerek kerülésére is.
A kutatások szerint visszafordíthatók vele a szénhidrát anyagcsere zavarai, és egy meghatározott, megfelelő lipidszint megtartásával az atherosclerosis, azaz sz érelmeszesedés is. Az úgynevezett DASH diéta (dietary approach to stop hypertension) a magas vérnyomás orvoslására szolgál.
Egészségmegőrzésben szintén élen jár az úgynevezett mediterrán jellegű diéta.
Általánosan elmondható, hogy aki minimális változtatásokat tud csak beiktatni, az jól jár, ha növeli az elfogyasztott zöldségek és gyümölcsök mennyiségét, csökkenti az állati eredetű fehérjéket és zsírokat, melyeket helyettesít hüvelyesekkel és mérsékelt mennyiségű, magas minőségű olíva olajjal vagy olajos magvakkal.
A húsok proteinen kívül zsírból is nagy mennyiséget tartalmaznak, így ha a fehérjebevitelünket növényekből fedezzük, akkor alacsonyabb kalória tartalmuk miatt, nagyobb adagot fogyaszthatunk belőlük. Növényi táplálkozás esetén nagyon fontos a B12 vitamin szupplementációja, azaz pótlása. Rost fogyasztásunk ajánlott mennyisége elfogyasztott 1000 kalóriánként 14 g, bizonyos terápiás esetekben ettől eltérő is lehet.
A boltokban külön szekciót szánnak a feldolgozott húsipari termékeknek, és hatalmas rájuk a kereslek, miközben ezeket a termékeket a World Health Organisation Group 1 Karcinogén, azaz rákkeltő hatással tartja számon. Ebbe a csoportba tartozik továbbá az alkohol, a formaldehid, a gamma sugárzás, és az aflatoxin is.
Nehéz eligazodni, ugyanis rengeteg mítosz és tévhit kering az egészséges táplálkozás körül. Érdemes tehát hiteles forrásból tájékozódni, ebben segíthet a Longevity Magazin, és az életmódorvoslás.
Kép forrása: Images Products
- Mozgás: A legkisebb mértékű fizikai aktivitás növelés is jótékony hatású. Az egyéni igényekhez igazított mozgásprogramok segítenek az életminőség javításában. A mozgás protokollunk optimális esetben aerob, rezisztencia, flexibilitás és bizonyos életkor felett egyensúly gyakorlatokból kell álljon.
Ökölszabály, hogy hetente 150-300 perc közepes intenzitású, vagy 75-150 perc magas intenzitású mozgást célszerű végeznünk az optimális egészségvédő eredmények eléréséhez.
Az összetétel finomhangolásához fontos ismernünk, mi okoz nekünk örömet, illetve egy szakember segítségével a testünk egyéni adottságait, amelyhez igazíthatjuk a gyakorlatokat. Amennyiben mozgásszervi problémáink, vagy egyéb egészségügyi gondjaink vannak, szintén érdemes mozgásterapeutával konzultálni.
- Alvás: ami nélkül nincs egészséges életmód. Az elegendő és megfelelő minőségű alvás kulcsfontosságú az egészséges immunműködéshez, a mentális egészséghez és regenerációhoz.
A pihentető alváshoz elengedhetetlen a körültekintő alváshigiéné, valamint az, hogy a hét minden napján nagyjából ugyanabban az időintervallumban feküdjünk le aludni, és legalább 7, legfeljebb 9 órát aludjunk.
Fontos, hogy ez az ajánlás felnőttekre vonatkozik. Az életmódorvoslás segítséget nyújthat azoknak is, akik sokat utaznak, vagy nem szokványos munkarendben dolgoznak.
A jó alvás segít beállítani az egészséges cirkadián ritmust, amelyről egy korábbi cikkünkben már részletesen írtunk. Hozzájárul a kortizol és glükóz szint csökkenéséhez, a sejtek inzulinérzékenységének növeléséhez. Csökkenti a szimpatikus tónust és a vérnyomást, és további egészséges keringésnek kedvező feltételeket is teremt.
Kép forrása: PeopleImages.com – Yuri A
- Stresszkezelés: ha nem vesszük komolyan, betegségek melegágya lehet. Hatékony eszközök szükségesek a krónikus stressz és annak káros hatásainak csökkentésére. Az életmódmedicina előnyben részesíti a mindfulnesst, az autogén treninget, és a meditációt. Persze mindenkinek más jelentheti a hatékony módszert, éppen ezért érdemes kísérletezni vele, számunkra melyik lesz a megfelelő. A mindfulnessről itt, a stresszkezelő légzőgyakorlatokról pedig itt írtunk részletesebben.
- Szociális kapcsolatok és pozitív pszichológia ereje fontosabb, mint hinnénk. A támogató környezet és az erős szociális háló rendkívüli egészségvédő potenciállal bír. Kutatások bizonyítják, hogy akiket értékes emberi kapcsolatok vesznek körül, náluk 50 %-kal csökken a korai halálozás esélye. Erről a kutatásról és a kapcsolatok élethossznövelő hatásáról egy korábbi cikkünkben részletesen beszámolunk.
“A társadalmi összetartozást olyan kapcsolatok erősítik, ahol az egyének úgy érzik, hogy látják, meghallják és értékelik őket, és ebből táplálékot és erőt meríthetnek” Brené Brown: The Gifts of Imperfection, szabad fordításban. Fontos továbbá a hála tudatos gyakorlása, amelynek élettani hatásai jelentősek.
- Addikciók: amelyek gyakran épp az előbbi 5 pillér nem megfelelő működése miatt lépnek az életünkbe. Megkerülhetetlen téma, és életmódorvosként úgy vélem, nem lehet eleget hangsúlyozni, mennyire lényeges a függőségektől mentes életvitel fenntartása. A szerhasználatokon kívül ide tartozik még többek között a kütyü-, vagy koffeinfüggőség is, amelyre gyakran nem tekint a társadalom problémaként, pedig élettani szempontból jelentős hatást gyakorolnak a szervezetünkre. Kiemelkedően fontos az önismeret, a stresszhelyzetekkel és a lelki problémákkal történő megküzdési stratégiák elsajátítása. A függőségek kialakulásának megelőzésében segít továbbá az egészségtudatos étkezés, a mozgás és a megfelelő alvás is.
Az életmódorvoslás hat pillére olyan alapvető összefüggéseket tár fel, amelyek a betegségek megelőzése mellett, a hosszú, tartalmas élet előfeltételeinek megteremtésére irányulnak. E megközelítés lényege, hogy a testi és lelki folyamatok harmóniáján keresztül aktivizáljuk az emberi szervezet regeneratív képességeit, így fenntartva az egészségünket és lassítva az öregedés természetes ütemét. A hosszú élettartam titka tehát nem csupán a genetikai adottságokban rejlik, hanem abban az átgondolt életstratégiában, amelyet nevezhetünk longevitynek, és amely képes a mindennapok apró döntésein keresztül nagy ívű változásokat elindítani életünkben.
Az életmódorvoslás alapjairól egy korábbi cikkünkben részletesen már írtunk, amely ide kattintva olvasható.
Szerző: Dr. Ilyés Kinga – életmódorvos
(Kiemelt kép forrása: dotshock)
Források:
- National Library of Medicine: A defined, plant-based diet utilized in an outpatient cardiovascular clinic effectively treats hypercholesterolemia and hypertension and reduces medications
- Loma Linda University Health
- Foundations of Lifestyle Medicine Board Review Manual 4th Edition by Jeni Shull Clayton, Jonathan Bonnet
- Brené Brown: The Gifts of Imperfection
