A testösszetétel átfogó képet ad a szervezetünk aktuális állapotáról és pontosan megmutatja, mennyire hatékony és eredményes mindaz, amit az egészségünk megőrzéséért teszünk a mindennapokban. Az arányok azonban a korunk előrehaladtával változnak és egyre nagyobb odafigyelést igényel, hogy megtartsuk az ideális állapotot.
Nem az számít, hogy mit mutat a mérleg…
A testösszetétel elemzése lehetővé teszi számunkra, hogy meghatározzuk a testzsír és az izomtömeg arányát, ami kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából. Érdekesség, hogy két azonos testsúlyú ember testösszetétele jelentősen eltérhet: előfordulhat, hogy míg egyikük magasabb izomtömeggel és alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkezik, addig a másiknál ez épp fordítva van. Ezért fontos hangsúlyozni, hogy nem a testsúly az elsődleges mérőszám, ha az egészségünkről van szó.
Ennyi az ideális testzsírszázalék nem és kor szerint
Az optimális testösszetétel fenntartása csökkenti a krónikus betegségek, mint a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és hozzájárul a jobb életminőséghez. Az egészséges testzsírszázalék értékei nemtől és életkortól függően változnak. A nők esetében az alábbi értékek tekinthetők egészségesnek:
- 20-40 év között: 21-33%
- 41-60 év között: 23-34%
- 60 év felett: 24-36%
Férfiaknál ezek az értékek általában alacsonyabbak, mivel biológiailag kevesebb testzsírral rendelkeznek. Az egészséges felnőtt férfiak testzsírszázaléka 14-24% között mozog, míg a sportolóknál ez az érték 6-13% is lehet.
Kép forrása: WellStock
Az izomtömeg 30 éves kor felett csökkenni kezd…
Az évek múlásával testünk természetes változásokon megy keresztül. Az izomtömeg – hacsak nem teszünk ellene – évente akár 1%-kal is csökkenhet 30 éves kor felett, ezt a jelenséget szarkopéniának nevezzük.
Ezzel párhuzamosan a zsírszövet aránya megnőhet, különösen a hasi területeken, ami növeli a gyulladásos folyamatok kockázatát. Kutatások igazolják, hogy a hasi zsír felhalmozódása szoros összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.
A csontsűrűség is csökkenhet, ami csontritkuláshoz vezethet, különösen nőknél a menopauza után. Ez a folyamat növeli a törések kockázatát és csökkentheti az életminőséget. Az izomtömeg elvesztése és a csonttömeg csökkenése együtt járhat a fizikai aktivitás csökkenésével, ami tovább súlyosbíthatja ezeket a problémákat.
Hogyan őrizhetjük meg az ideális testösszetételt?
Tanulhatunk például a világ egyik kék-zónájában, az Okinawa-szigeteken élő emberektől, akik híresek a hosszú élettartamukról. A testösszetételük egyedülállóan kiegyensúlyozott: alacsony testzsír- és magas izomtömeg aránnyal rendelkeznek, amit részben a növényi alapú étrendjüknek, illetve az aktív életmódjuknak köszönhetnek.
A legfontosabb tehát, amire figyelnünk kell, ha szeretnénk javítani a testösszetételünkön:
- Rendszeres testmozgás:
Az erősítő edzések kiemelten fontosak az izomtömeg fenntartása érdekében. A kutatások szerint heti két-három alkalom súlyzós edzés jelentősen lassíthatja az izomvesztést. Alkalmas mozgásforma lehet a kettlebellezés, amelyről korábbi cikkünkben írtunk részletesen. De testmozgásnak számít az is, ha törekszünk a napi lépésszámunk növelésére és amikor tehetjük gyalog közlekedünk. A séta ugyanis éppúgy aerob edzésnek tekinthető, mint az úszás vagy a futás, ezek pedig segítenek a testzsír csökkentésében, valamint a szív- és érrendszer egészségének javításában.
Kép forrása: Roman Chazov
- Egészséges étrend:
A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomépítéshez és az izomzat fenntartáshoz. A szakértők napi 1,2–2 gramm fehérje fogyasztását javasolják testsúlykilogrammonként, különösen aktív életmód mellett. Továbbá a rostokban és antioxidánsokban gazdag ételek – például zöld leveles zöldségek, bogyós gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák – segítenek a gyulladás csökkentésében és az anyagcsere támogatásában.
- Életmódbeli tényezők:
Az alvás minősége és a stressz kezelése szintén nagy hatással van a testösszetételre. A krónikus stressz növelheti a kortizol szintjét, ami elősegítheti a zsírraktározást, különösen a hasi területeken. A kutatások szerint napi 7-8 óra alvás elengedhetetlen az optimális regenerációhoz és az anyagcsere megfelelő működéséhez, de az időtartam mellett fontos az is, hogy valóban pihentető legyen az alvás és regenerálódhasson a szervezetünk. Arról, hogy ehhez mire van szükség és hogyan tudjuk megteremteni a feltételeket az egészséges alváshoz, ebben a cikkünkben írtunk részletesen.
Bár az idő múlását nem állíthatjuk meg, a tudatos életmód és a helyes döntések segítségével sokat tehetünk az optimális állapot fenntartásáért. Tartsd kézben tested arányait, és élvezd az életet a lehető legjobb formában!
Mérhető változás…
A testösszetétel mérés egy kiváló lehetőség arra, hogy folyamatosan nyomon tudjuk követni a testünk változását és pontos, megbízható adatok alapján tudjunk alakítani az életmódunkon. Hiszen az életkorral járó természetes változások ellenére megfelelő táplálkozással, rendszeres testmozgással és tudatos életmóddal nem csak elérhető, de tartósan meg is tartható az optimális testösszetétel.
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: Dmytro Zinkevych)
Források:
- Journal of Applied Physiology – Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr
- ResearchGate – Orvosi Hetilap – A nem alkoholos zsírmájbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség
- National Library of Medicine – The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
- National Library of Medicine – Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans?
