A világ- és Európa-bajnok csapatok erőnléti edzőiként váltak ismertté, most azonban új küldetés hajtja őket: a longevity szolgálatába állítani a sporttudományt. Pozsonyi Zsolt és Szabó András László a Wáberer Movement Labban hozzák közel mindenkihez a teljesítményoptimalizálás legfejlettebb módszereit.
Pozsonyi Zsolt és Szabó András László főiskolás éveiktől kezdve párhuzamosan járták be a professzionális sportedzés világát. Magyarországon és külföldön szerzett tudásukkal 2015-ben már együtt készítették fel az élsportolókat, hogy azok a legjobbak lehessenek. Szakértelmük gyorsan legendássá vált: klubok, sportágak és szövetségek versengtek azért, hogy velük dolgozhassanak. Zsolt a világbajnok férfi vízilabda-válogatott erőnléti felkészülését vezette, András a világbajnoki ezüstérmes férfi kajak négyes, a női röplabda-válogatott és számos más csapat sikerében játszott kulcsszerepet. Az élsportban elért sikereik után egy új, még nagyobb küldetés vette kezdetét: elhozni a teljesítményoptimalizálás tudományát az átlagemberek számára is, akik az egészségükért, hosszú és aktív életükért szeretnének tenni. 2024-ben ennek jegyében hozták létre a Wáberer Movement Labot, Magyarország első, longevity fókuszú edzőtermét, melynek nemcsak alapítói, de vezetőedzői is. Ezt követően csatlakoztak a The Longevity Hub szakértői közösségéhez is.
Mi az edzésmódszeretek lényege és hogyan kapcsolódik a longevityhez?
„Mi gyakorlatilag fiatal korunk óta a longevity jegyében élünk: a mindennapos mozgás, az edzésprogramjaink következetessége és a táplálkozás tudományos alapokon való megközelítése révén kiváló fizikai és mentális kondícióban vagyunk még 50 évesen is. A saját életünk a bizonyíték arra, hogy amit képviselünk, valóban működőképes és ezt a tudást szeretnénk átadni minél több embernek”– vallja a sikeres edzőpáros, akik erőnléti és preventív teljesítményfokozási szemlélettel tartanak edzéseket, oktatnak, publikálnak, emellett folyamatosan képezik magukat, és immár 15 éve meghatározó szerepet töltenek be az élsportolók és az átlagemberek teljesítményorientált egészségfejlesztésében.
András és Zsolt módszerének alapja a preventív teljesítményfokozás, ami azt jelenti, hogy elsődleges céljuk a sérülések megelőzése – először a mozgásszervi problémákat és diszfunkciókat javítják ki, majd csak ezt követően emelik az edzés intenzitását és a terhelést.
„Mi soha nem hirdetünk rövid, kampányszerű edzésprogramokat. A nálunk elérhető legrövidebb program is 12 hetes. Ennek során a nulláról indulva egy olyan stabil mozgásalapot alakítunk ki, amely után az illető hosszú távon is biztonságosan tudja folytatni az edzést, akár önállóan is. Az elsődleges cél mindig a helyes mozgásminta elsajátítása és csak ezután következhet a terhelés és az intenzitás növelése”– mondja András.
A Wáberer Movement Lab nem egy klasszikus konditermi környezet, itt mindenki elsősorban a saját egészsége fejlesztéséért dolgozik. Ez teszi lehetővé, hogy a különböző korosztályok jól megférjenek egymás mellett: a harmincasok mellett rendszeresen edzenek 60-70 évesek is, akiknek komoly motivációt jelent, hogy fiatalabbakkal együtt dolgozhatnak.
Szabó András László
Egy idősebb, 70 év körüli kliens képes ugyanolyan intenzitással dolgozni, ugyanazokat a mozgássorokat végrehajtani, mint egy huszonéves?
„A saját tapasztalataink azt mutatják, hogy megfelelő módszertannal, fokozatossággal és folyamatos szakmai kontroll mellett erre képes. Nálunk erre konkrét példák is vannak.”
“Az életkor nem abszolút mérce: az egyéni adottságok, az életmód és a hozzáállás döntik el, hogy valaki hogyan öregszik. Egyes kultúrákban, például Japánban, 80 évesen sem számít valaki idősnek, nálunk viszont sokan már 60 éves korban is öregnek tekintik magukat, holott a mi saját példánk is azt mutatja, hogy ez egyáltalán nem szükségszerű.”
„A szervezet elképesztően adaptív, a regenerálódó képessége rendkívüli. Minden életkorban és mindkét nem esetében igaz, hogy megfelelő tervezéssel és folyamatos odafigyeléssel képesek lehetünk ugyanolyan intenzív, minőségi mozgássorok végrehajtására, mint a fiatalabb generációk”
– hangsúlyozza András.
Soha nincs késő elkezdeni, nyilvánvaló azonban, hogy aki egész életében aktívan mozog, annak sokkal könnyebb lesz idős korban is kiváló formában maradni, sőt akár felülmúlni fiatalabb társait is. Tudományos kutatások is igazolják, hogy még a 90 év feletti korosztály esetében is hatékonyan növelhető az izomtömeg, az erő és a mozgásgyorsaság.
Igaz lehet ez a menopauzában lévő nőkre is, akiknél bizonyítottan csökken a csontsűrűség és nehezített az izomépítés?
„Menopauza környékén, illetve az azt követő 5-6 évben valóban nagy mértékű (akár 10-20%-os) csontsűrűség-csökkenés következhet be, ami jelentősen megnöveli a későbbi töréskockázatokat, de nem törvényszerű, hogy ennek így is kell lennie. Az amerikai orvos-szakértők folyamatosan azt hangsúlyozzák, hogy a nők számára legkésőbb 40 éves kortól kötelező lenne az ellenállásos (erő-) edzésprogramok, emellett pedig a megfelelő fehérjebevitel bevezetése, mert azok kedvezően hatnak az izomzatra és a csontállományra is. 30 éves kor felett egy évtized alatt átlagosan 3–8%-nyi izomtömeg-vesztés tapasztalható, így 60 éves korra akár a teljes izomtömeg 25%-át is elveszíthetik azok, akik nem végeznek rendszeres ellenállásos edzést. Nem mindegy tehát, hogy milyen alapokkal érkezik valaki ebbe a korba. Az izomépítés és fenntartás nem pusztán esztétikai kérdés, hanem alapvetően meghatározza az életminőséget és az életkilátásokat”– magyarázza az összefüggéseket Zsolt.
Sokat hallani arról, hogy ülőmunka mellett óránként érdemes lenne felállni néhány percre, guggolni, kitörést, fekvőtámaszt végezni. Valóban van ezeknek az ún. mikromozgásoknak mérhető hatása?
Az edzőpáros szerint a mikromozgások és a rövid aktivitások valóban sokat javítanak a közérzeten, ugyanakkor önmagukban még messze nem elegendők ahhoz, hogy valóban fitt és edzett állapotot érjünk el. Persze hasznos, ha az ülőmunka mellett valaki óránként feláll, és valóban elvégez néhány kitörést, guggolást, vagy lépcsőzik egy kicsit a liftezés helyett – ezek a mikromozgások mindenképpen előremutatóak, de az egészséghez és a valódi edzettséghez ennél több kell.
„Az edzést gyakorlatilag gyógyszerként kellene felírni, vagy legalábbis megoldásként kellene ajánlani minimum heti két alkalommal. A mikromozgások kiindulópontnak kiválóak, főként azok számára, akik egyáltalán nem mozognak. Ezeknek a pár perces gyakorlatoknak a pozitív hatását sokan alábecsülik, pedig azok élettani előnyei hosszú távon összeadódnak – például javítják az agyi vérellátást, az idegi kapcsolatok minőségét, fokozzák a koncentrációt és a kognitív teljesítményt is”– teszi hozzá Zsolt.
Pozsonyi Zsolt
Tudjuk, hogy a rendszeres mozgás csökkenti az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát is. Milyen egyéb pozitív hatása van a mozgásnak a szellemi képességeinkre?
A legújabb szakmai összefoglalók szerint az életkor előrehaladtával az agyunk bizonyos részei, különösen a memóriáért felelős hippokampusz, zsugorodni kezdenek. Ezt a folyamatot már 6-8 hét rendszeres mozgással bizonyítottan meg lehet állítani, sőt vissza lehet fordítani. A hippokampusz az agy azon területe, ahol ma már tudjuk, hogy új idegsejtek termelődése is lehetséges. Rendszeres mozgással tehát nemcsak az agy tömegét és a memóriafunkciókat lehet javítani, hanem az idegrendszer általános állapotát és regenerációs képességeit is.
„Az erőedzés pozitív hatással bír az agyi egészségre, mivel bizonyítottan csökkenti a krónikus gyulladásos folyamatokat az idegrendszerben, ezáltal mérsékelve a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát is. Továbbá, intenzív (HIIT-jellegű) edzéseknél tejsav képződik, ami képes átjutni a vér-agy gáton és alternatív üzemanyagként szolgál az agy számára. Az edzés hatására tehát morfológiai változások jönnek létre az agyban, jelentősen javul a neuroplaszticitás, vagyis az idegi kapcsolatok erőssége és minősége. Ráadásul edzés közben felszabadulnak mindazok a hormonok és neurotranszmitterek is, amelyek alapvetően szükségesek ahhoz, hogy idősebb korban is friss maradjon a szellemi teljesítőképességünk.”
“Ha rendszeresen, hosszú távon edzünk, akkor a szervezetünket optimálisan felkészítjük arra a hosszú útra, amit életnek nevezünk”
– magyarázza András az edzés és a szellemi frissesség közötti összefüggéseket.
A mozgás mellett a böjtről is azt tartják, hogy segíti a testi és mentális regenerációt. Mi a helyzet akkor, ha a fizikai aktivitással párosul a böjtölés?
„Az autofágia egy rendkívül fontos sejtmegújító folyamat, amely kulcsfontosságú az öregedési folyamatok lassításában. A böjt – különösen a népszerű időszakos böjt – ennek fokozására épít, de azért működik elsősorban, mert kalóriadeficitet okoz. Viszont az autofágia aktiválásához nemcsak kalóriahiányra van szükség, hanem fokozott fizikai aktivitásra is.”
„Az ezzel kapcsolatos kutatásokból kiderült, hogy a jó állóképességű embereknél már 12 órás böjt után ugyanakkora mértékű autofágia zajlik le, mint gyengébb fizikumú társaiknál 36 órás böjt során.”
„Vagyis mindenképpen a mozgás lesz az elsődleges eszköz az autofágia hatékony serkentésére és a sejtek regenerációjára” – mondja Zsolt.
Az edző-szakember szerint a rendszeresen mozgó embereknek nincs is feltétlenül szükségük az időszakos böjt szigorú kereteire, hiszen a fizikai aktivitással és egészséges, feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag étrenddel önmagában is jelentősen fokozható az autofágia. Ráadásul, aki rendszeresen mozog, annak a teste önmagától is jelzi, mikor van szüksége tápanyagra.
A sporttudomány folyamatosan fejlődik. Van most olyan konkrét kutatási irány, amit különösen izgalmasnak tartotok?
„Szerintem a következő évtizedek egyik legizgalmasabb kutatási területe a mitokondriumok világa lesz. Amerikában már vannak olyan startup cégek, amelyek mitokondrium-transzplantációval ígérik, hogy 10-15 éven belül akár 130 éves várható élettartamot is el lehet majd érni. A mitokondriumok a sejtszintű energiatermelésért felelnek: cukorból, zsírból, laktátból állítják elő az energiát, ugyanakkor ennek melléktermékeként reaktív oxigén származékokat (ROS) is termelnek. A mitokondrium saját DNS-sel rendelkezik, ami sérülékenyebb, mint a sejtmagban található DNS. Ennek következtében a mitokondriális működés idővel romlik, ami fokozatosan károsítja a sejtek energiaellátását, és így gyorsítja az öregedési folyamatokat. Az edzés viszont – különösen a kombinált aerob és erőedzés – kimagaslóan hatékonyan javítja a mitokondriális funkciókat és minőséget, lassítva ezzel az öregedés hatásait. Ezért mondjuk, hogy jelenleg a mozgás a legjobb »mitokondriális gyógyszer«. Ahhoz azonban, hogy a bennünk rejlő maximális potenciált kiaknázzuk, nem elég a napi többszöri mikormozgások bevezetése, rendszeresen, tervszerűen kell legalább egy órás edzéseket is végeznünk. Ezek biztosítják ugyanis azt a kellően erős ingert, amely valóban tartósan és jelentősen javítja a mitokondriális egészségünket, ezáltal fokozva fizikai és mentális teljesítőképességünket – akár 80-90 éves korunkban is.” – teszi hozzá András.
A cikk termékmegjelenítést tartalmaz.
Szerző: Jean Orsolya
(Kiemelt kép: Pozsonyi Zsolt és Szabó András László)
