Ahhoz, hogy önbizalmat gyűjtsünk, gyakorolnunk kell az önbizalmat. A valódi változás nem egyik napról a másikra következik be, hanem apró, következetes lépésekből épül fel. Akár egy nehéz beszélgetés kezdeményezése, akár egy új készség elsajátítása – minden alkalommal, amikor kilépünk a komfortzónánkból, magabiztosabbá válunk. És ahogy minden készség, ez is fejleszthető.
A magabiztosság alapkövei
Az önbizalom több, mint egy magabiztos kiállás vagy egy erős kézfogás. A pszichológia egyik leggyakrabban idézett alakja, Albert Bandura az énhatékonyság fogalmán keresztül közelíti meg: azt mondja, akkor bízunk magunkban igazán, ha úgy érezzük, képesek vagyunk befolyásolni a saját életünk eseményeit. Ez a belső magabiztosság az, ami mozgásban tart minket – még akkor is, ha épp elbizonytalanodunk.
Bandura modellje tehát a cselekvőképesség érzésére épít, de nem ez az egyetlen összetevő. Nathaniel Branden pszichoterapeuta szerint az önbecsülés másik alappillére az önmagunk iránti tisztelet – vagyis az a belső meggyőződés, hogy megérdemeljük a boldogságot, a szeretetet és a sikert.
„Amikor ez a két dimenzió – a kompetencia érzése és a méltóságtudat – egyszerre van jelen, akkor alakul ki a stabil, belülről fakadó magabiztosság. Nem elég tudni, hogy meg tudunk csinálni valamit, el is kell hinnünk, hogy jogunk van hozzá.”
Kép forrása: Dean Drobot
A tudomány szerint is megéri bízni magunkban
A magabiztosság olyan, mint egy belső GPS – ha jól működik, messzebbre juthatunk, kevesebb kerülővel. A kutatások szerint azok, akik stabil önbecsüléssel rendelkeznek, ritkábban szoronganak, stabilabb kapcsolataik vannak, könnyebben birkóznak meg a stresszel, és általában jobb mentális és fizikai egészségi állapotnak örvendenek.
Ez pedig már gyerekkorban elkezdődik. Az önbizalommal teli gyerekek nemcsak jobban teljesítenek az iskolában, de felnőttként is nagyobb eséllyel érzik jól magukat a munkahelyükön. Sőt, később az egészségük is profitálhat belőle: kutatások szerint még egy súlyos műtét utáni túlélési esélyeket is növeli, ha valaki bízik önmagában.
A legizgalmasabb pedig az, hogy az önbizalom szinte mindenhez hozzájárul, amitől jól működik az életünk – testi-lelki értelemben egyaránt.
„Akik magabiztosak, hat fontos területen emelkednek ki: magasabb az önértékelésük, több örömet találnak a mindennapokban, kevésbé érinti őket a szorongás, energikusabbak és motiváltabbak, valamint nyitottabbak a társas kapcsolatokra – és ezt a környezetük is érzékeli.”
Kép forrása: Arthur Bargan
Gyakorlatban edzett magabiztosság
Az önbizalom nem adottság, hanem egy tanulható készség – és ezek a lépések segítenek abban, hogy napról napra erősebbé váljon:
Kezdjük a testtartásunkkal. Amy Cuddy kutatásai szerint már az is változást hoz, ha kihúzzuk magunkat, megérezzük a talajt a lábunk alatt, és erőt sugárzóan állunk. A test így jelez az agynak: „képes vagyok rá” – erre az agy hormonális válasszal reagál: kevesebb stressz, több magabiztosság. A tudatos jelenlét – azaz a mindfulness – segít visszakapcsolni önmagunkhoz. Egy perc csönd, egy mély lélegzet, egy pillanatnyi figyelem is elég lehet ahhoz, hogy újra a saját oldalunkra álljunk. A mozgás is kulcs. Endorfint szabadít fel, lendületet ad, emlékeztet: van testünk, amit irányíthatunk – és ez már önmagában erőforrás. Egy jóleső mozgás feltölt, és megadja a lendületet a következő lépéshez.
Engedjük magunkat hibázni. Nem kell mindig tökéletesnek lenni. A próbálkozás önmagában érték – még akkor is, ha elsőre nem sikerül. Aki hibázik, tanul. Aki tanul, fejlődik. És ez az, ami az önbizalmat építi.
Tisztázzuk a céljainkat. Amikor tudjuk, hová tartunk, és miért, az önbizalom is könnyebben megszületik. A S.M.A.R.T. célok – konkrét, mérhető, elérhető, releváns, időhöz kötött – kapaszkodót adnak. Az önmagunknak tett ígéretek betartása és a haladás pedig önmagában is megerősítő.
„És végül: csendesítsük el a belső kritikusunkat – inkább szurkoljunk magunknak. Mert ez az a hang, amit a nap minden percében hallunk. Nem mindegy, hogy mit suttog.”
Szerző: Révész Bogi
(Kiemelt kép forrása: fizkes)
Források:
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84, 191-215.
- Mann, M., Hosman, C. M. H., Schaalma, H. P., & de Vries, N. K. (2004). Self-esteem in a broad-spectrum approach for mental health promotion. Health Education Research, 19, 357-372.
- Cuddy, Citation & Wilmuth, Caroline & Carney, Dana. (2012). The Benefit of Power Posing Before a High-Stakes Social Evaluation.
- Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848.
- Ackerman, C.E. (2018). What Is Self-Confidence? (+ 9 Proven Ways to Increase It)
- Morin, A. (2024). How to Be More Confident: 9 Tips That Work – Believing in yourself will take you far
- Branden, N. (1969). The psychology of self-esteem. Los Angeles, CA: Nash Publishing.
Ezek is érdekelhetnek:
