Miért eszünk akkor is, amikor nem vagyunk éhesek? Mi történik, ha a stressz levezetésének fő eszköze az evés lesz – újra és újra? Cikkünk annak jár utána, miért nyúlunk ételhez akkor is, amikor valójában másra vágyunk, és hogyan lesz az evés pótcselekvés, ha a feszültség, a magány vagy az unalom kopogtat. Hiszen a cél nem más mint hogy az érzelmi evés mögött rejlő valódi igényeinket felismerve elinduljunk az úton a valódi jóllakottság felé – nemcsak testileg, hanem lelkileg is.
Stressz és éhség: belülről vezérelve
A stressz hatására a testünk vészreakciót indít: adrenalint és kortizolt termel. Míg az adrenalin rövid távon csökkentheti az étvágyat, a tartós stresszhelyzetben megnövekedett kortizolszint már fokozhatja azt – különösen a magas zsírtartalmú, cukros ételek iránt. Ez lényegében egy mélyen belénk kódolt evolúciós túlélőmechanizmus: a szervezet gyors energiához akar jutni – csak mi épp nem vadászni megyünk, hanem a hűtőhöz fordulunk.
Ha a stressz tartós, a kortizol magas szintje fennmarad, és étvágyfokozó hatása mellett hozzájárulhat a hasi zsírraktározáshoz, az inzulinrezisztencia kialakulásához és az állandósult belső feszültséghez. Ilyenkor az érzelmi feszültség pedig a testi egyensúlyt is megbillentheti. Ráadásul ezek az ételek valóban enyhítik a belső nyugtalanságot – ugyan csak átmenetileg. Ilyenkor dopamin szabadul fel, amely az agy jutalmazási rendszerén keresztül megerősíti az érzelmi evés szokását. Ezért vágyunk újra és újra ugyanazokra az ízekre: nem az éhséget akarjuk csillapítani, hanem megnyugvást keresünk.
Kép forrása: New Africa
Nem mindig a gyomor jelez
Az evés gyakran válik a stresszkezelés leggyorsabb – és legkevésbé hatékony – eszközévé. Az éhség ugyanis sokféle alakot ölthet: néha figyelemre, elismerésre, érintésre vágyunk, máskor biztonságra, strukturáltságra, nyugalomra, játékosságra, vagy épp egy kis szeretetre.
A gond csak az, hogy nem mindig tudjuk megkülönböztetni, mit kíván valójában a testünk, és mit a lelkünk – és ha minden szükségletre automatikusan az evés a válasz, egyre távolabb kerülünk attól, amire igazán szükségünk lenne.
Lukács Liza, szakpszichológus szerint a tartós életmódváltás nem nélkülözheti az önismeretet és önmagunk megbecsülését. A gyógyulás ott kezdődik, amikor elkezdjük tudatosítani és elfogadni a saját testi-lelki igényeinket – és megtanuljuk megkülönböztetni, mikor mit akar valójában a testünk. Mert ha nem az éhség a probléma, akkor nem az evés a megoldás.
Kép forrása: BongkarnGraphic
Mit tehetünk? – 5 lépés a tudatos evés felé
- Érzelemnapló vezetése – Minden étkezés előtt tegyük fel magunknak a kérdést: „Mit érzek most? Miért akarok enni? Mire van szükségem valójában?” A tudatosság viselkedésünk megváltoztatásának első lépése.
- A testi jelzések megfigyelése – Azonosítsuk az éhségünk típusát, és akkor együnk, ha valóban szükségünk van rá! A fizikai éhség a gyomorban jelentkezik, fokozatosan alakul ki, és jóllakottság után csillapodik, míg a fejben felbukkanó, hirtelen éhség gyakran érzelmi okokra vezethető vissza.
- Alternatív megküzdési módok keresése – Ha az érzelemnaplóval beazonosítottuk, milyen érzelem vagy szükséglet húzódik meg az evési késztetés mögött, érdemes olyan örömteli, feltöltő tevékenységet választani, amely étel helyett is képes betölteni a hiányt és támogatni minket abban, amire valójában vágyunk. Sportoljunk valamit, kapcsolódjunk a barátainkkal vagy egyszerűen csak élvezzük a zene ritmusát.
- Mindful eating – Legyünk jelen az étkezésnél, ne multitaskoljunk! Ha lelassulva figyelünk az ízekre, az étel állagára és a testünk jelzéseire, az nemcsak az egészségünket támogatja, hanem segít harmonikusabb kapcsolatot kialakítani az étellel és önmagunkkal is.
- Az önmagunkkal való kapcsolat gyógyítása – Ne büntetésből együnk kevesebbet, hanem törődésből. A valódi változás akkor jön, ha megtanulunk magunkra figyelni – étkezésen innen és túl.
Ha megtanuljuk felismerni, mire vagyunk valójában éhesek, nemcsak az étkezéseink változnak meg – hanem az életünk is.
Szerző: Révész Bogi
(Kiemelt kép forrása: PH888)
Források:
- Harvard Health Publishing. (2021, February 15). Why stress causes people to overeat. Harvard Health; Harvard Health Publishing.
- Levoy, E., Lazaridou, A., Brewer, J., & Fulwiler, C. (2017). An exploratory study of Mindfulness Based Stress Reduction for emotional eating. Appetite, 109, 124–130.
- Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity, 25(4), 713–720.
- Kumar, R., Rizvi, M. R., & Saraswat, S. (2022). Obesity and Stress: A Contingent Paralysis. International Journal of Preventive Medicine, 13(95), 95.
- Lukács, L. (2015). Az éhes lélek gyógyítása – Túlsúly, evészavarok és kapcsolati problémák. Kulcslyuk Kiadó.
Ezek is érdekelhetnek:
