A krónikus, alacsony szintű gyulladás („low-grade inflammation”) az öregedés egyik kulcsfolyamata. Nem véletlenül emlegetik a tudományban „inflammaging” néven. Számos életkorral összefüggő betegség, mint a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór vagy az egyes daganatok hátterében is idült gyulladásos folyamatok állnak. A jó hír az, hogy az étrend döntő szerepet játszik a gyulladás szabályozásában – akár csillapítani, akár fokozni is tudja azt.
Mi az a krónikus gyulladás, és miért számít?
A gyulladás a szervezet természetes válasza a fertőzésekre, sérülésekre – rövid távon védelmet nyújt. Azonban ha a gyulladás tartóssá válik, és nincs egyértelmű kiváltó oka (például baktérium vagy sérülés), „csendes gyulladásról” beszélünk, amely évek alatt hozzájárulhat súlyos betegségek kialakulásához.
Az ilyen gyulladás biológiai jelei közé tartozik például a C-reaktív protein (CRP), az interleukin-6 (IL-6) vagy a tumornekrózis faktor-alfa (TNF-α) szintjének emelkedése a vérben – ezek a gyulladás markerei, melyeket sok kutatásban használnak a táplálkozás hatásainak mérésére.
Mitől lesz gyulladáskeltő egy étrend?
- Magas finomított szénhidrát-tartalom (pl. fehér kenyér, cukros üdítők)
- Nagy mennyiségű transzzsír és telített zsírsavak (pl. feldolgozott húskészítmények, gyorsételek)
- Alacsony rosttartalom és mikrotápanyag-bevitel
- Túlzott omega-6 zsírsav bevitel (pl. kukoricaolaj, napraforgóolaj), kevés omega-3
- Alkoholfogyasztás és nagy mennyiségű vörös hús jelenléte az étrendben
Ezek az ételek az oxidatív stresszt is fokozzák a szervezetben, ami a sejtek károsodásán keresztül további gyulladási folyamatokat indít el.
A Nurses’ Health Study és a Health Professionals Follow-up Study kutatása során több mint 210 000 résztvevőt követtek nyomon 32 éven keresztül. A résztvevők étrendjét az Empirikus Diétás Gyulladásindex (EDIP) alapján értékelték, amely 18 élelmiszercsoport gyulladáskeltő hatását veszi figyelembe.
Az eredményekből kiderült:
azoknál, akik a legmagasabb gyulladáskeltő potenciállal rendelkező étrendet követték, 38%-kal nőtt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, 46%-kal a koszorúér-betegség kockázata, és 28%-kal a stroke kockázata, összehasonlítva azokkal, akik a legalacsonyabb gyulladáskeltő étrendet fogyasztották.
Kép forrása: Corona Borealis Studio
Mi jellemzi a gyulladáscsökkentő étrendet?
A gyulladáscsökkentő étrend nem egy fix diéta, hanem egy tudományosan megalapozott étrendi mintázat, amely a természetes, feldolgozatlan élelmiszerekre épül. Leginkább a mediterrán étrend és a plant-based (növényi alapú) táplálkozás irányába mutat.
A mediterrán étrend hatékonyságát támasztja alá egy 2013-ban publikált, nagy presztízsű PREDIMED vizsgálat, amelyet a New England Journal of Medicine közölt.
A randomizált, kontrollált tanulmányban több mint 7000, a kardiovaszkuláris betegség szempontjából magas rizikójú személyt követtek nyomon, akiknek megszabott étrendet kellett követniük. Ezek alapján a vizsgált alanyokból három csoportot állítottak fel a kutatók:
- extra szűz olívaolajjal dúsított mediterrán étrendet követők,
- dióval kiegészített mediterrán étrendet követők,
- illetve zsírszegény kontrollcsoport.
Az eredmények szerint mindkét mediterrán étrendet követő csoportnál szignifikánsan csökkent a CRP szintje, míg a kontrollcsoportban nem történt hasonló javulás.
A gyulladáscsökkentő táplálkozás kulcselemei:
- Zöld leveles zöldségek (brokkoli, spenót, kelkáposzta)
- Antioxidánsban gazdag bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, eper)
- Zsíros halak (szardínia, lazac, makréla – omega-3 zsírsavak forrása)
- Diófélék, magvak, olívaolaj (egészséges zsírsavak)
- Teljes értékű gabonák, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó)
- Zöld tea, kurkuma, gyömbér (fitonutriensek, gyulladáscsökkentők)
Kép forrása: Kolpakova Svetlana
Innováció a táplálkozástudományban
A jövő a személyre szabott étrendé. Ma már elérhetők gyulladás-biomarker tesztek, amelyek segítenek egyéni szinten azonosítani, hogy az étrend milyen hatással van a szervezetre. A mikrobiom állapota, genetikai hajlamok és metabolikus profil alapján is kialakítható egyedi gyulladáscsökkentő étrend.
Egy új izraeli kutatás szerint a szervezet glükóz válaszai is személyenként változnak, így az étrendi ajánlásoknak is egyedieknek kell lenniük.
Amit viszont általánosságban és már ma megtehetünk a hosszú távú egészségünkért:
- Csökkentsük az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
- Fogyasszunk napi 5-7 adag zöldséget és gyümölcsöt.
- Az omega-3 bevitelünket, színesítsük étkezésünket dióval, lenmaggal vagy halakkal.
- Kerüljük a túlzott cukorbevitelt.
- Építsünk be gyulladáscsökkentő fűszereket, mint például a kurkuma vagy a gyömbér.
- Mozogjunk rendszeresen, és csökkentsük a stresszt – a gyulladás életmód kérdése is!
Szerző: Kereszti Zsófia
(Kiemelt kép forrása: Maridav)
Források:
- National Heart, Lung, and Blood Institute: Anti-inflammatory diets may reduce the risk of cardiovascular disease
- The New England Journal of Medicine: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
- David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora, Zamir Halpern, Eran Elinav, Eran Elinav, Eran Segal: Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses
- Joseph Firth, Wolfgang Marx, Sarah Dash, Rebekah Carney, Scott B Teasdale, Marco Solmi, Brendon Stubbs, Felipe B Schuch, André F Carvalho, Felice Jacka, Jerome Sarris: The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Debra L. Beck: Proinflammatory Dietary Pattern Linked to Higher CV Risk
- American College of Cardiology: Can Avoiding Inflammatory Foods Lower CVD, Stroke Risk?
