A polifenolokban, flavonoidokban és prebiotikus rostokban gazdag növényi táplálékok kulcsszerepet játszanak az oxidatív stressz csökkentésében, a gyulladások visszaszorításában, valamint a DNS-javító mechanizmusok aktiválásában. Mutatjuk, hogy érdemes kihasználni mindezt és mi az ami nem hiányozhat egy longevity fókuszú étrendből a nyári hónapokban!
Bogyós gyümölcsök – az antociánok ereje
A fekete és kék áfonya, a málna és a szeder kiemelkedő antioxidáns hatású antociánokat tartalmaznak, amelyek bizonyítottan képesek csökkenteni a bőrt érő oxidatív stresszt, gátolni a kollagénbontó enzimek működését, és támogatják a sejtek megújulását. Ezen felül az idegrendszerre gyakorolt pozitív hatásuk is ismert: polifenoljaik segítenek a stressz csökkentésében, ami nagyban hozzájárul az alvásminőség javulásához.
Sárgarépa – a természetes fényvédő
A béta-karotinban gazdag sárgarépa hozzájárul a bőr természetes UV-védelméhez. A Science Direct folyóiratban megjelent kutatás eredménye szerint heti három részre osztott sárgarépafogyasztás + β‑karotin-kiegészítés ~10 %-kal emelte a bőr karotinoid szintjét, ami javítja a bőr védelmi mechanizmusait, csökkenti a napégés kialakulásának esélyét, és elősegíti a bőr természetes ragyogását.
Brokkoli – a sejtszintű védelem mestere
A brokkoli fő hatóanyagai a szulforafán, a C-vitamin és a kaempferol. Ezek közül a szulforafán nevű izotiocianát aktiválja a szervezet endogén antioxidáns rendszereit, csökkenti a gyulladásos folyamatokat, és védi a DNS-t az UV-károsodástól – számolt be róla egy 2019-es tanulmány. Figyelemre méltó az is, hogy brokkoli-kivonat alkalmazásával 37 %-kal csökkent az UV sugárzás által kiváltott bőrpír.

Kép forrása: Magic cinema
Citrusfélék – ragyogás és alvástámogatás
A citrusfélék a nyári hónapok főszereplői. Gyulladáscsökkentő, pigmentfoltokat mérséklő hatással rendelkeznek és rugalmasabbá teszik a bőrt.
„A narancs, citrom és grapefruit flavonoidjai, köztük a heszperidin és a naringin, azontúl, hogy antioxidáns hatásúak, az érfalak védelmében is fontos szerepet játszanak. A heszperidin pedig enyhén nyugtató hatása miatt hozzájárulhat a pihentetőbb alváshoz is.”
Uborka és zeller – hidratálás és bélflóra-támogatás
Ezek a magas folyadéktartalmú zöldségek segítik a bőr hidratálását, feszességét és rugalmasságát miközben a rostjaik prebiotikus hatásúak, vagyis táplálják a bélflóra jótékony baktériumait. Emellett csökkentik a gyulladásos mediátorokat, támogatják a bőrünk egészséges működését, a pihentető alváshoz is hozzájárulnak és pozitív hatással vannak a hangulatunkra is.
Zöld tea – belső egyensúly, kortalan nyugalom
Egy korábbi kutatás szerint a zöld tea egyik legfőbb hatóanyaga, az EGCG (epigallokatechin-gallát) hatékonyan lép fel a kollagén lebontása és a gyulladások ellen, valamint védi a bőrsejteket az UV-károsodástól.
„Elsősorban a természetes élénkítő hatását szokták kiemelni, de a benne található L-theanin miatt kifejezetten előnyös lehet esti fogyasztásra is – koffeinmentes formában.”

Kép forrása: Elizaveta Galitckaia
Néhány tipp a hétköznapokra…
A fent említett ételek bármelyike könnyedén beépíthető a nyári étrendbe. A bogyós gyümölcsök remek alapjai lehetnek egy reggeli smoothie-nak – akár a citrusokkal együtt vagy egy avokádóval kiegészítve a selymes állagért és az igazán tápláló végeredményért.
A sárgarépa vagy a zeller szuper megoldás, ha egészséges nassolnivalóra vágyunk, és egy egyszerű salátát is fel tud dobni, akár vékony szeletekben, csíkokban vagy reszelt formában is. De kitűnő nyári vacsora ötlet egy mártogatós tál is, különféle krémekkel és csíkokra vágott zöldségekkel.
A brokkoli enyhén párolva, sütőben sütve vagy akár hideg krémlevesként is tálalható. A citrusfélék levét is sokféleképpen használhatjuk: frissítő italokat készíthetünk belőlük vagy jó alapot adhatnak egy ízletes salátaöntetnek is.
Kreatív megoldásokkal a hosszú életért
A fiatalság és az élettani egyensúly megőrzése nem feltétlenül drága kezelések vagy étrendkiegészítők kérdése. A megfelelő, tápanyagokban gazdag szezonális étrend belsőleg támogatja a szervezetünket a fiatalság megőrzésében: táplálja a bőrt, élteti a sejteket, és hozzájárul a pihentető alváshoz.
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: Alena Ozerova)
Források:
- National Library of Medicine – Wilhelmina Kalt: Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins
- ScienceDirect – Heinrich Ulrike: Supplementation with β-Carotene or a Similar Amount of Mixed Carotenoids Protects Humans from UV-Induced Erythema
- MDPI – Yoko Yagishita: Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?
- National Library of Medicine – E González-Molina: Natural bioactive compounds of Citrus limon for food and health
- National Library of Medicine – Emanuele Rinninella: Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition
- National Library of Medicine – Santosh K Katiyar: Green tea prevents non-melanoma skin cancer by enhancing DNA repair