A nyári szabadság a teljes kikapcsolódás mellett szólhat arról is, hogy visszataláljunk saját ritmusunkhoz és új, hosszú távon is fenntartható szokásokat vezessünk be. Olyanokat, amelyek valódi irányváltást jelenthetnek egy egészségesebb élet felé. Következzen néhány természetes, tudományosan is megalapozott lépés, amelyek egyszerűen megvalósítható és jelentős javulást jelenthet az életminőségünkben.
Teret hagyni a valódi jelenlétnek
Számos kutatás igazolja, hogy a folyamatos képernyőhasználat a kortizolszint emelkedésével és az alvászavarokkal is összefüggésbe hozható, különösen, ha az esti órákban történik. Már egyetlen egésznapos digitális szünet képes csökkenteni az idegrendszeri terhelést, javítani a koncentrációkészséget és elősegíteni az érzelmi kiegyensúlyozottságot.
A képernyők nélküli idő lehetőséget teremt arra, hogy újra kapcsolódjunk önmagunkkal és a környezetünkkel – érdemes tehát tudatosan beiktatni ilyen időszakokat.
Kapcsolódás a természethez
A természetben, különösen vízparton vagy zöld területen töltött idő már napi 20 perc után is jelentősen csökkenti a stresszhormonok szintjét.
– olvasható a Frontiers in Psychology tanulmányában. De ennél sokkal többet is nyerünk, a szabadban töltjük a nap egy részét: csökken a vérnyomás, javul az immunválasz és fokozódik a paraszimpatikus idegrendszeri aktivitás. Ha van rá lehetőség, keressünk egy árnyékos, csendes vízparti helyet, ahol kicsit eltávolodhatunk a hétköznapok szűkre szabott kereteitől, a vég nélküli feladatlistáktól és a saját belső hangunkra figyelhetünk.
Kép forrása: vvvita
Sejtszintű felfrissülés
Ma már nem ritka a közel 40 fokos nyári idő sem, ez pedig különösen megterheli a szervezet vízháztartását. A dehidratáció már 2%-os mértékben is csökkentheti a kognitív funkciókat és negatívan befolyásolja a hangulatot. Ha gondoskodunk a szervezetünk megfelelő hidratáltságáról, azzal támogatjuk a sejtjeink anyagcseréjét, a salakanyagok kiürítését és a gyulladásos folyamatokat csökkentését is. Ez persze évszaktól függetlenül fontos, nyáron azonban fokozottan figyelnünk kell rá! Naponta 2,5-3 liter folyadék, lehetőleg tiszta víz elfogyasztása a hosszú távú egészségmegőrzés alapját jelenti.
Zöld reggelek és a pozitív dominóhatás
A napindító, zöld smoothie szuper frissítő kezdés lehet ébredés után, tápanyagdús összetevőivel pedig – például spenóttal, uborkával, citrommal, prebiotikus rostokkal – a mikrobiom regenerációját is támogatja. Egy jól induló reggel megalapozza az egész napot, de valójában annál sokkal többet is.
Ugyanis minél több egészégtudatos döntést hozunk, annál elkötelezettebbek leszünk és annál nehezebben fogjuk “megtörni” ezt a láncot. Ezt nevezi a szakirodalom „pozitív viselkedési láncnak”, vagy pozitív dominóhatásnak, amely segíthet az új szokások hosszú távú beépülésében és ezáltal egy egészségtudatosabb életmód kialakításában.
A belső óránk újrahangolása…
Az alvás-ébrenlét ciklusunk – a cirkadián ritmus – az egészségünk egyik legfontosabb, mégis gyakran elhanyagolt pillére. A természetes fény reggeli érzékelése segít újraszinkronizálni a melatonin és kortizol ciklust.
A lefekvés előtti fénycsökkentés és egy esti rutin bevezetése pedig már néhány nap alatt érzékelhető változást hozhat a bioritmusban, ami hosszú távon a hormonális egyensúlyra is pozitívan hat.
Érdemes tehát a természet ritmusához igazítani a sajátunkat, azonos időpontban aludni és ébredni, a reggelt pedig lehetőség szerint természetes fényben, szabadban töltött idővel kezdeni. Ez lehet a reggeli kávé a teraszon vagy egy rövid séta a parkban.
Nyár esti sétákkal a jobb alvásért
“Az ülés az új dohányzás” kijelentés sajnos nem áll távol a valóságtól. A mozgásszegény életmód és az, hogy sokan a napjaink jelentős részét ülve töltjük legalább olyan mértékben veszélyezteti az egészségünket, mint a dohányzás. Persze, tudjuk, hogy a sport fontos, mégis a rohanó mindennapokban gyakran nehezen tudjuk beilleszteni a naptárba. Nyáron azonban talán ez is egy kicsit könnyebb.
A rendszeres, mérsékelt intenzitású mozgás – mint egy kellemes esti séta – nemcsak a keringésre, hanem az alvásminőségre is kedvező hatást gyakorol. A naplemente körüli séta segíti az elcsendesedést, a cirkadián ritmus természetes támogatását és közvetlenül csökkenti az elalvási időt, valamint javítja az alvás hatékonyságát. A mozgás ezen kívül elősegíti az endorfinok termelését is, amelyek hozzájárulnak a jó közérzethez.
Kép forrása: PhotoSunnyDays
Újratervezés
A nyári leállás, egy jól megérdemelt nyaralás vagy akár egy pihentető hosszú hétvége is ideális teret jelenthet ahhoz, hogy időt szánjunk az önreflexióra. Ha egy kis időre “ki tudunk csekkolni” a megszokott menetrendből, tegyük fel magunknak a kérdést, hogy mit is akarunk igazán, mit szeretnénk elérni a következő időszakban, mi tenne minket boldoggá, elégedetté, motivál-e a munka, amit végzünk vagy ideje egy váltásnak?
A nyári pihenés közben, a legnagyobb csendben születhetnek olyan ötletek és döntések, amelyek a legnagyobb változást hozhatják az életünkbe.
Lépésről lépésre…
Félreértés ne essék, a cél nem az, hogy „tökéletesek” legyünk és a nyári szabadságunk alatt a változatosság kedvéért most más szabályokat erőltessünk magunkra. A nyári longevity reset sokkal inkább szól arról, hogy visszataláljunk a saját, természetes ritmusunkhoz és megszilárdítsunk olyan új szokásokat, amelyek beépülve a mindennapi rutinunkba, észrevétlenül vezetnek minket önmagunk legjobb verziója felé.
Szerző: Hevesi Szandra
(Kiemelt kép forrása: Dasha Petrenko)
Források:
- National Library of Medicine – Marcia Ines Silvani: The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review
- Frontiers – MaryCarol R. Hunter: Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
- Oxford Academic – Barry M Popkin: Water, hydration, and health
- National Library of Medicine – C A Czeisler: Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker
- APA PsycNet – Locke, Edwin A.: Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey.
- ScienceDirect – Anissa M. Armet: Rethinking healthy eating in light of the gut microbiome
- Wiley Online Library – Phillippa Lally: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
Ezek is érdekelhetnek:
